「水泳ってダイエットにいいみたいだけど、私泳げないから水泳でダイエットはできない」
「泳げない人でも水泳でダイエットする方法ないかな」
と思っている方いませんか？
泳げなくても水泳でダイエットすることができます。
以前、泳げる人向けに水泳ダイエットのおすすめのメニューを公開しました。
今回は、「泳げない人向けの水泳ダイエットのメニュー」を紹介します。
これを読めば、全く泳げない人も水泳でダイエットすることができますよ。
ここで私の紹介を少しします。
・水泳歴23年の26歳の社会人
・小学校から高校まで選手として活動
・スイミングクラブで子どもから高齢者までの指導経験4年間
・現在もジムに通っており、ジム歴8年
今回も前回同様、具体的なメニューを考えたので、水泳のことが全くわからない人も、すぐにチャレンジできる内容になっています。
水泳ダイエットのメニューを初心者向けに紹介
泳げない人でもできる、水泳ダイエットのメニューはこちらです。
下記を参考にしてください。
・水中ウォーキング
・水中でストレッチ
・バタ足（できる人）
これを押さえれば、水泳でダイエットできます。
水泳ダイエットのメニュー初心者向け「水中ウォーキング」
水中ウォーキングは、泳ぐことに比べて運動効果がないように見えますが、ポイントを押さえて取り組めば、ダイエット効果バツグンです。
水中ウォーキングを行うことで、しっかりとエネルギーを燃焼させることができますよ。
水中ウォーキングのポイント
水中ウォーキングで大切なことは、「大股で歩く」ことです。
上記の画像くらい大股で歩いてみてください。
水中ウォーキングのポイントはこれです。
・大股で歩く
・顔が水面ギリギリになるくらい腰を落とす
・足の付け根を伸ばすような気持ちで歩く
上記を意識してみると、ダイエット効果があがります。
水中ウォーキングの方法
水中ウォーキングの方法は、大股で歩く以外にもあります。
以下を参考にしてください。
・大股で歩く（前進・後進）
・細かく歩く
・腕を回しながら歩く
・腕を水中の中で振りながら歩く
上記のように様々な歩き方をすることで、運動効果を高めることができます。
大股で歩く（前進・後進）
大股で歩くのは、前向きだけではありません。
後ろ向きにも歩いてみてください。
前向きとは体重の掛け方が変わるので、違った運動ができます。
陸上と違って、後ろ向きに歩いてそのまま転倒してしまうということもないので、安全に出来ます。
細かく歩く
水中の中で歩く時の基本は、「大股」ですが、時には細かく歩いてみましょう。
細かく歩く時は、「なるべく速く足を動かします」
そうすることで、脈が速くなるはずです。
時々こういう運動を取り入れることで、心肺機能を高めることに繋がります。
歩いているだけなのに、「運動している！」と感じることもできますよ。
腕を回しながら歩く
水中ウォーキングをしていると、どうしても足ばかりに意識がいってしまうので、
時々腕を大きく回してみてください。
手が水中にある時は、水圧を感じながら手を回すことができると思います。
腕を回すと下記のような効果があります。
・腕を回す
▼
・肩甲骨が動く
▼
・褐色脂肪細胞を刺激する
▼
・脂肪を燃焼しやすくなる
上記のようにダイエットに繋がります。
水圧を感じ、大股で歩きながら腕を回すことは、ゆっくり腕を回すことに繋がり、より大きく肩甲骨を回すことができます。
腕を水中の中で振りながら歩く
腕を水中の中で振りながら歩くこともオススメです。
腕を水中の中で動かすことで、常に水圧を腕に感じることができます。
水圧を感じながら腕を振ることは、腕を鍛えることができます。
また、水圧程度の強度ならば、腕が太くなることもないので、女性は安心です。
水中ウォーキングの効果
水の中に慣れない人は、最初ふらついてしまうかもしれません。
そこをしっかりと踏ん張って歩いてください。
それを繰り返すことで、インナーマッスル（体幹）が鍛えられます。
インナーマッスルがしっかりしてくると、水中の中でもふらつかずに歩くことができます。
水泳ダイエットのメニュー初心者向け「ストレッチ」
水中でストレッチをすることもダイエットに繋がります。
せっかくプールに来たので、水中の中でストレッチも終わらせてしまいましょう。
水中でストレッチをする方法
「水中でストレッチ」と聞いて、「どうやってやるの？」と思う人もいると思います。
基本的には、陸上で行っているストレッチを水中に入った状態で行えば大丈夫です。
水中でのストレッチ方法①
下記のようなストレッチは、水中の中でも簡単にすることができます。
陸上で行う時と同じように身体を伸ばしてあげてください。
水中でのストレッチ方法②
では、このストレッチはどうやってやればいいと思いますか？
このストレッチは、前に出している足を「プールサイド」に引っ掛けます。
プールサイドに足を掛けることで、このポーズがとれると思います。
また、プールサイドに掛けた足を伸ばすと、太ももの裏が伸びて気持ちがいいですよ。
足を入れ替えて、左右でやってみてくださいね。
他にも普段やっているストレッチで水中でできそうなものがあれば、水中でやってみてください。
水中でストレッチをする効果
水中でストレッチすることは、「ストレッチ効果」はもちろんあります。
それに加えて、「インナーマッスル（体幹）を鍛える」ことにも繋がります。
水中でストレッチをしてみたことがある人はわかると思いますが、水中でストレッチをすること、浮力もあって陸上よりも難しいんです。
インナーマッスルを使わないとストレッチのポーズが取れません。
身体を上手く使わないとストレッチのポーズが取れないので、自然とインナーマッスルを鍛えることにも繋がっています。
水泳ダイエットのメニュー初心者向け「バタ足」
泳げないけど、バタ足（ビート板でキック）くらいだったらできるという人は、「バタ足」は絶対にやったほうがいいです。
バタ足でダイエットする方法
バタ足をするには、姿勢が大切です。
下記を参考にして、姿勢を作ってみてください。
・ビート版は縦持ちで、しっかりと前を持つ
・ビート板に腕全体をのせる
・姿勢を作ってから壁を蹴る
上記を意識すると、正しい姿勢をつくることができます。
バタ足をする時は、お腹が沈まないようにすることも大事です。
お腹の上側（胃のあたり）を誰かに支えてもらっているのをイメージして、そこを引き上げます。
身体の力と足の力を抜いてバタ足をしてみてください。
バタ足のダイエット効果
バタ足の効果は、「脚痩せ」「お腹痩せ」です。
足の先から、ふくらはぎ、太もも、お尻までまんべんなく動かすことができるので、自然と足の筋トレをしているのと同じ効果があります。
また、お腹を引き上げながらバタ足をすることで、「お腹痩せ」にも繋がります。
バタ足は、水中ウォーキングや水中でのストレッチに比べて、運動効果が高いので、できる人は挑戦してみてください。
水泳ダイエットに最適な時間とは？
前回の「泳げる人向け」の記事でも紹介しましたが、
水泳ダイエットに効果的な時間（長さ）は、個々によって異なります。
必ず30分以上したほうがいい、というわけではありません。
運動でダイエットをする時、頑張りすぎてしまうと、2回目に行くのが嫌になってしまったり、その日の食事をたくさん食べてしまうことに繋がります。
「少し疲れたな」くらいの時間と強度がおすすめです。
▼水泳ダイエットに適切な時間を検証してみました。
上記も参考にしてみてください。
水泳ダイエットの初心者向けのメニュー
ここまで、泳げない水泳初心者向けのダイエットのメニューについて、
・水中ウォーキング
・水中でストレッチ
・バタ足
ということをお伝えしてきました。
ここからは、実際にどのようなメニューをすればいいのか、具体的に紹介していきます。
水泳ダイエットの初心者向けのメニュー①
まずは、基本的な動き中心のメニューです。
・大股歩き（前進）
・大股歩き（後進）
・大股歩き＋腕回し
・水中ストレッチ
簡単な「歩く」動きをメインにしました。
運動の順番はこの通りにやってもいいですし、25ｍずつ動きを変えてローテーションで取り組むのもいいと思います。
久しぶりにプールに行くという人は、このメニューでも十分に運動効果があります。
時間や距離は決めていません。「ちょっと疲れたな」くらいで終わりにしてくださいね。
水泳ダイエットの初心者向けのメニュー②
ここでは、少し運動要素を取り入れました。
水中で身体を動かすことに慣れてきた方、体力に自信がある方はやってみてください。
・大股歩き（前進）
・大股歩き＋腕回し
・細かく歩いて少し脈を上げる
・大股歩き（後進）
・ストレッチ
細かく歩くことを入れることで、少し運動の強度があがります。
細かく歩くのは、最初は無理せず5mだけ、10mだけと距離を短く始めてみてください。
予想しているより、疲れます。
これも、順番はこの通りでなくて、もちろん大丈夫です。
・大股歩きは長めに時間とって、細かく歩くは少しだけにする
・25mずつ何度も繰り返してやってみる
などアレンジを加えながらやってみてください。
水泳ダイエットの初心者向けのメニュー③
最後に紹介するのは、バタ足を入れたメニューです。
・大股歩き（前進）
・大股歩き＋腕回し
・バタ足（25m）
・大股歩き（50m）
・ストレッチ
このメニューを行う際の注意ですが、水中ウォーキングとバタ足ができるレーンは異なることが多いので、それぞれのプールのレーン情報に合わせて取り組んでください。
やってみるとわかると思いますが、バタ足が入ることで、運動強度が上がったように感じるかもしれません。
慣れないうちは、バタ足は25mだけにして、それ以外は水中ウォーキングでもいいと思います。
このメニューに慣れてきたら、バタ足（25m）と大股歩き（50m）を繰り返してやってみましょう。
これができるようになると、下手に泳ぐよりもずっと運動効果があるはずです。
水泳ダイエットに食事制限は必要か
水泳ダイエットをするなら、食事制限もしたほうがダイエット効果がでるかも！
と思う方もいるかもしれませんが、食事制限はしない方がいいと思います。
もちろん、食事制限をすると、早くダイエット効果が出ると思いますが、それは続かないです。
水の中は疲れます
水の中で動くことは、普段やらないことなので、思っている以上に疲れます。
疲れた状態で食事制限をしてしまうと、疲労も抜けなくなり、食べられないストレスも溜まっていきます。
ストレスが溜まっていくとドカ食いの原因にもなってしまうので、食事は制限せずに、食べましょう。
実際、私も食事制限をせずに痩せました。
▼ダイエット中の食事について気になる人は、下記を参考にしてください。
それでも気になる方は、「低糖質・高たんぱく」の食事を心がけるといいですよ。
▼宅配で低糖質・高たんぱくの食事をお家に届けてくれるサービスもあります。
〇ヘルシー冷凍弁当が届くサービスはここから 
〇糖質制限のお弁当を宅配してほしい人はここから 
どちらも、届いたらレンジでチンするだけなので、運動後の自炊は大変という方にもおすすめです。
水泳ダイエットは初心者でもできます
ここまで、泳げない人向けの水泳ダイエットの方法を紹介してきました。
結論として、「泳げなくても水泳ダイエットはできます」
しっかりポイントを押さえて、水の中で運動すれば痩せることが出来ます。
ポイントをもう一度振り返りたいと思います。
・水中ウォーキングは大股で行う
・水中ストレッチでインナーマッスルを鍛える
・バタ足は効果バツグン
これさえ押さえていれば、水泳ダイエットに成功できるはずです。
今日から楽しい水泳ライフを送ってくださいね！！
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