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【筋トレ・心肺機能向上】目的別!水泳トレーニング紹介!

水泳やっているけど、自己流でトレーニングしているんだけどどうなんだろう?

もっと効率よく水泳でトレーニングしてみたいな

という方いませんか?


Risaです。水泳歴は23年になりました。全国大会に出場した経験もあります。


今回は、筋トレや心肺機能向上など「目的別の水泳トレーニング」を紹介していきます。

水泳で使えるトレーニング器具なども紹介していきます。




目的別!水泳トレーニング紹介!


水泳は、

・ケガをしにくい

・消費カロリーが大きい

などトレーニングに最適です。

水泳トレーニングの効果


水泳は、様々な目的でトレーニングすることができます。

・筋トレ

・心肺機能機能向上

・運動不足解消

上記が水泳の主なトレーニング効果です。

水泳トレーニングと筋トレ


水泳は、浮力があり筋トレに向いていないと思う人もいるかもしれません。

しかし、水の抵抗を活かすことができれば、しっかりと筋トレをすることができます。

マッチョになることは、難しいかもしれませんが、細マッチョになることはできます。

特に女性で筋トレしたい方は、必要以上の筋肉をつけずにトレーニングすることができるので、おすすめです。

水泳トレーニングと心肺機能向上


水泳は、呼吸量や呼吸時の酸素量を制限することができるので、心肺機能機能向上に繋がります。

普段、運動をしない人にとっては、泳ぐだけで心肺機能向上に繋がります。

水泳トレーニングと運動不足解消


水泳は、陸上で運動するよりも運動効果が高いです。

プールの中で身体を動かすだけで、運動不足解消になるはずです。

また、浮力があるお陰で、身体への負担を少なくして、運動することができます。


水泳は、むくみ防止になり、運動する時間も短くて済むので、普段運動する機会がない人におすすめです。

水泳トレーニングに必要な時間や距離は?


水泳トレーニングに必要な時間や距離は、目的によって変わります。

心肺機能向上を目的とするなら、時間や距離は長くなります。

筋トレを目的とするなら、時間や距離は短くてもいいですが、運動強度は上がります。


自分が何を目的としてトレーニングをしたいのかを、明確にすると運動効果が高まります。

目的別の水泳トレーニング方法紹介!


ここからは、それぞれの目的に合わせたトレーニングを紹介していきます。

水泳で筋トレをする


先ほどもお伝えしましたが、水泳は水の中で行う運動なので、浮力があり筋トレをするには、負荷が少ないことがあります。

そのため、水泳で筋トレをするには、正しい方法でする必要があります。


水泳で筋トレをするときのポイントは下記のとおりです。

・筋肉を意識する

・スピードを上げる

・足トレはキックで攻める

上記を意識しながら、泳いでみてください。

筋肉を意識する


陸上での筋トレもそうですが、水泳でも筋肉を意識することでトレーニングの効果はあがります。


腹筋を意識したいなら、腹筋を。

腕をトレーニングしたいなら腕を。

筋肉をつけたい部分を意識しながら泳いでみましょう

スピードを上げる


水泳で筋トレをするなら、筋肉に負荷をかける必要があります。

水の中で負荷をかける方法で、簡単なのは「スピードを上げること」です。

スピードが上がれば、水の抵抗もたくさん受けることになるので、

ゆっくり泳ぐよりもスピードを上げたほうが、筋肉に負荷をかけられます。

足トレはキックで攻める


足のトレーニングをしたい人は、キックでとことん足の筋肉をイジメることができます。

のんびりキックするだけでは、筋トレの負荷として弱いので、

スピード上げてキックしましょう。


かなりキツイはずです。

足トレに関しては、水泳でムキムキになろうと思えば、ムキムキ目指せます。

筋トレを目的にしたトレーニングメニュー


水泳で筋トレを目指す人に向けてトレーニングメニューを考えてみました。

(200m自由に泳ぐ)

・25m✕4本
 →クロール(奇数スピード、偶数ゆっくり)

・25m✕4本
 →バタフライ(奇数スピード、偶数ゆっくり)

・25m✕4本
 →バタ足(奇数スピード、偶数ゆっくり)

・25m✕4本
 →背泳ぎのキック(奇数スピード、偶数ゆっくり)

(クールダウン100m)

上記のメニューを考えてみましたが、これかなりキツイです。

このメニューが余裕な人は、4回を8回に増やしたり、25mを50mに増やしたりすることで、強度があがります。

本当に筋トレを目的にする方なら、頑張って取り組んでみてください。


こちらの記事でも水泳と筋トレの関係について紹介しています。
(実写アリです)

水泳で心肺機能向上をする


水泳は、心肺機能機能を高めるのに、最適なトレーニングの1つです。

水泳で心肺機能を高めるためには、下記のポイントを意識してください。

・呼吸制限をする。

・インターバルトレーニングする

・長い距離に挑戦する


呼吸制限をする


水の中は、常に呼吸ができるわけではないので、必然的に呼吸回数が制限され、身体に入る酸素量も制限することができます。

普通に泳ぐだけでも、呼吸量を制限することができますが、さらに意識して制限すると効果があがります。

泳ぐ中で呼吸量を制限する方法は、

・クロール→3回に1回呼吸にする
 (回数を増やしていく)

・バタフライ→2回に1回呼吸にする
 (回数を増やしていく)

上記のように、呼吸する回数を制限することで、呼吸量を制限することができます。

クロール3回に1回は、片腕を回すのを1回として数えて、3回目に呼吸する方法です。

バタフライ2回1回は、1回は呼吸しない、次は呼吸する、という方法で泳ぎます。


まずは、25m呼吸せずに泳げるようになることを目標に頑張ってみましょう。

インターバルトレーニングをする


水泳は、インターバルトレーニングが簡単にできます。

ジムや市区町村のプールには、時計があります。その時計を使って、トレーニングができます。

50mを60秒のインターバルで泳いでもいいですし、
50m泳いで、5秒休んで次泳ぐ。

2種類のやり方があります。

長い距離に挑戦する


長い距離に挑戦することも、心肺機能の向上になります。

普段、25mや50mを繰り返し泳いでいる人は、200m、400mなど長い距離に挑戦することもトレーニングになります。

50m✕4本の200mと、200mを一気に泳ぐのは、全く違います。

泳げるようになった人は、長い距離でインターバルトレーニングをすることもおすすめです。

心肺機能向上を目的にしたトレーニングメニュー


水泳で心肺機能向上を目指す人に向けてトレーニングメニューを考えてみました。

(200m自由に泳ぐ)

・50✕5本(クロール)
 →着いたら10秒休む
  呼吸制限3or5回に1回

・50✕5本(バタ足)
 →着いたら10秒休む

・50✕8本(バタ・背・平・クロ2本ずつ)
 →着いたら5秒休む

・100✕4本(クロ―ル)
 →着いたら10秒休む
  できたら呼吸制限する

(クールダウン100m)

上記のメニューは、かなりハードなので最初は、50m→25mにしたり、本数を減らしたりしながらトレーニングしてください。

また、上記全てを最初から取り組むのも大変なので、上から取り組んでいき、できるところまでのトレーニングで大丈夫ですよ。

水泳で運動不足を解消する


水泳で運動不足を解消したい方は、超簡単です。

プールの中で身体を動かすだけで大丈夫です

水中ウォーキングと、腕回しだけでも十分に運動不足を解消することはできます。

運動不足を解消するための運動時間は?


運動不足を解消したいだけであったら、10分でも15分でも大丈夫です。

身体を動かすことに意味があります。


水の中は、負荷がかかるので短い時間でも十分に効果があります。

運動不足を解消を目的にしたトレーニングメニュー


先ほどもお伝えしましたが、運動不足を解消することが目的だったら、水の中で身体を動かすだけでOKです。

特に何も意識せずに、身体を動かすことを楽しみましょう。


泳げない人も、水泳で運動不足は解消できます。
こちらを参考にしてみてください。ダイエットの記事ですが、運動不足も解消することができます。

水泳トレーニングで使う器具紹介


水泳トレーニングで使うよく使われる器具を紹介していきます

しかし、普通のジムでは使えないことも多いので、各施設のルールに従って使用してください。

スイムトレーニングで使う器具


スイムトレーニングで使う器具は、下記のようなものがあります。

・プルブイ

・パドル(スイムグローブ)

・フィン

上記のものを紹介していきます。

プルブイ

プルブイは、ビート板にもなるし、足に挟んでブイとしても使える道具です。

大きいビート板よりも、小さいのでキックする時、不安定になります。

不安定になるということは、トレーニング効果が上がるということです。

色も様々あって自分の好きなものを選べますね。

プルブイは、基本的にどのプールでも使えるので、トレーニングしている方は、持っていて損はないと思います。

パドル(スイムグローブ)


パドルは、手につけて使います。

素手よりも水にかかる面積が増えるので、負荷が増えます。

パドルを付けて泳ぐのは、かなり大変です。筋トレをしたい方におすすめです。


スイムグローブは、水中ウォーキングのときにも使えます。

初心者でも扱いやすく、プールで使っている人も多いですよ。


フィン


フィンは、足に付けてキック力を上げるために使います。

フィンをつけてキックすると、かなり負荷がかかって、ゆっくりキックするだけでも、キツイなと感じるはずです。


水泳トレーニングに関する本


器具ではないですが、水泳トレーニングに関する本も数冊紹介したいと思います。

独学で水泳をやっている人は、泳ぎ方のコツを知っているだけで、トレーニング効率があるので、読んでみるといいですよ。

水泳に関する本は、写真がたくさん載っていてわかりやすいです。

『4泳法がもっと楽に! 速く! 泳げるようになる水泳体幹トレーニング』

 

上記の本は、体幹に意識を向けて書かれている本です。

水泳において、体幹はかなり重要です。そのコツをつかめると、泳ぎに良い影響がかなりあるはずです。

『ニッポン発 世界基準! 「フラットスイム」なら4泳法とも速く泳げる! 』

2冊めは、「フラットスイム」と言って簡単に言えば、抵抗を少なくして綺麗に泳ぐ方法です。

フラットスイムを手に入れることができれば、速く泳ぐこともできるようになります。

まとめ:水泳で効率よくトレーニングしましょう


ここまで、水泳でトレーニングする方法を目的別に紹介してきました。

目的が異なればトレーニングの方法も異なります。


それぞれの目的に応じた泳ぎ方や意識をもってトレーニングしましょう。

おさらいすると

◎筋トレ
・筋肉を意識する。
・スピードを上げる
・キックで足攻め

◎心肺機能向上
・呼吸制限
・インターバル
・長い距離を泳ぐ。

◎運動不足解消
・何でもいいから水の中で身体を動かす。

あなたの運動の目的に合わせて、トレーニングをしてくださいね。


水泳は様々なトレーニングができる


ここまで読んできて気づいた人もいるかもしれませんが、水泳は、筋トレもできて、心肺機能も鍛えられて、万能スポーツです。

そのため、トレーニングとしてかなりおすすめです。

今日は、筋トレの日、今日は距離を泳ぐ日、と水泳だけで様々なトレーニングができます。


ということで、ぜひみなさんも水泳をして、自分が目指す健康的な身体を手に入れてくださいね。




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