クロールの息継ぎってどうしても苦しくて、息が吸えない…
しっかり泳げてて息継ぎもできているはずなのに、なぜか苦しい。
どうやったらクロールの息継ぎを楽にできるの？
という方いませんか？
Risaです。
水泳歴は23年になり、学生のころは選手として泳いでいました。
今回は、「クロールの息継ぎの仕方」を紹介します。
コツを紹介しながら、練習方法も紹介していくので、プールですぐに練習することができますよ。
クロールの息継ぎをマスターせよ（基本編）
クロールの息継ぎは、水泳をしている人にとって、楽に泳ぐことができるか、できないかと大きな分かれ目です。
息継ぎさえ、できれば楽に泳ぐことができます。
まずは、クロールの息継ぎ「基本編」を押さえていきましょう。
ポイントは、これです。
・息継ぎで沈むのは力の入りすぎ
・鼻と口で息を吐く
・大きく息を吸わない
・顎を引く
上記をまずはできるようにしましょう。
クロールの息継ぎで沈むのは力の入りすぎ
・クロールの息継ぎの時に身体が沈んでしまう
・口が水面に出ない
上記のような人は、完全に力の入りすぎです。
水泳は、本来力を入れなくても泳げるのですが、初心者の方は泳ぐことに必死で、力が入り過ぎてしまっています。
力が入ると、
・身体が沈む
・顔が上を向いてしまう
・そもそも顔が水面から出てこない
上記のような状態になってしまいます。
まずは、力を抜いて泳げるように「水泳」に慣れる必要があります。
鼻と口で息を吐く
クロールの息継ぎのためには、顔が水の中に入っている間に「息を吐く」ことが大切ですが、必ず「鼻」と「口」どちらでも息を吐くようにしてください。
息を吐く時のポイントを下記にまとめます。
・口は自然に開ける
・無理に息を吐かない
・息は全て吐ききらない
上記を意識しながら泳いでみてください。
水泳の息継ぎでは、鼻から息を吐いて口で息を吸う、みたいなことをいう人もいますが、「鼻と口」両方で息を吐いたほうが楽に呼吸ができます。
息を吐くことを意識すると、無理やり「ブクブク～」と息を吐こうとする人もいますが、意識して息を吐くのではなく、自然と口と鼻から息が漏れる程度で大丈夫です。
息を吐くタイミングがあるので、「中級編」で詳しく紹介します。
また、息を完全に吐ききってしまうと、次の呼吸がかなりきつくなります。
試しに、息を完全に吐ききってみてください。次の吸う行為がかなり大きくなってしまうはずです。
息を水中で吐くときは、「口と鼻から自然に」がポイントです。
大きく息を吸わない
次のポイントは、「大きく息を吸わないこと」です。
それと同時に、
「大きく口を開けない」
これも大事なポイントです。
クロールで息を吸おうとすると、呼吸の時間が短いので、その短時間に息を大きく吸おうとしてしまいます。
また、たくさん息を吸おうとすると、口も大きく開いてしまします。
実際は、息を吸う時間はそんなに短くありません。十分に息を吸うことができるだけの時間があるんですけど、短く感じますよね。
大きく息を吸おうとすると、
・水が口の中に入る
・逆に息が吸えない
・喉が閉じてしまい、次の呼吸がうまくいかない
上記のような状態になってしまいます。
息は大きく吸うのではなく、今やっているような呼吸と一緒で、自然に吸うようにしてみてください。
顎を引く
基本編最後のポイントは、呼吸の時に顎を引くことです。
陸上でも実感できると思いますが、顎が上がっていると呼吸がしにくいです。
クロールを泳いでいる時も同じで、顎が上がっていると息が吸いにくいので、顎は、必ず引いてください。
顎を引くと、口に水が入るのでは？と思うかもしれませんが、口を大きくあけずに自然に呼吸しようとすれば、水が入ることはありません。
最初は、怖いかもしれませんが、顎を引いて泳げるようにしてみてください。
クロールの息継ぎをマスターせよ（中級編）
息継ぎマスター（基本編）ができるようになったら、さらに息継ぎを楽にできるようになるようになりましょう。
クロールの息継ぎマスター（中級編）は、こちらです。
・クロールの息継ぎのタイミング
・ゆっくり泳ぐ
・回してない方の手がポイント
・クロールの息継ぎの時の目線
上記ができるようになれば、かなり楽にクロールを泳ぐことができるようになるはずです。
クロールの息継ぎのタイミング
クロールの息継ぎのタイミングには、コツがあります。
実は私、タイミングを全く意識せずに呼吸してたので、改めて確認しながら泳いできました。確認したので、やりやすいタイミングをお伝えできるはずです。
ちなみに、息継ぎの向きは、慣れるまで自分がやりやすい方でOKです。
2回に1回、もしくは4回に1回呼吸すると、楽に泳げるはずです。
息を吐くタイミング
呼吸で大事なのは、まず「吐く」タイミングです。
顔が水の中に入っている段階では、口を開けて自然に息が出てくる状態でOKですが、意識して息を吐き始めるタイミングがあります。
息を吐くことを意識するのは、呼吸をする側の手を回し始めたタイミングです。
左側で呼吸しようと思っている人は、左手を回し始めたら息を吐き始めます。
画像で説明すると、下記の写真のタイミングです。
上記の写真のように、左手を動かし始めたら、「ふー」と口から息を吐きます。
口から息を吐くと、鼻からも息が出てくるはずです。
このとき、息を吐くことを少しは意識しますが、力んで息を吐き出す必要はありません。
あくまでも自然に吐いてください。
息を吸うタイミング
息を吐いたら、顔を上げて息を吸います。
息を吸うタイミング（顔を水面に出すタイミング）は、下記の画像のように、回していた手が、太ももまできた時です。
手のひらが太ももまできたら、顔をゆっくり水面に出します。
ここで急いだり、力を入れたりしてはいけませんよ。
顔が水の上に出たら、息を吸いますが、一気に息を吸おうとしなくていいです。
心の中で「い～ち（１）」と唱えるくらいゆっくり息を吸ってください。
ゆっくり息を吸うことによって、次の呼吸（吐く行為）が楽になりますよ。
これができるようになれば、かなり呼吸が楽になるはずです。
ゆっくり泳ぐ
2つ目のポイントは、ゆっくり泳ぐことです。
呼吸を楽にしたいなら、できるだけゆっくり泳げるようになりましょう。
ゆっくり泳ぐメリットは、これです。
・心拍数が上がらない
（息切れが起きない）
・呼吸の時間が長くなる
（腕を回すスピードに合わせて呼吸の時間も変わる）
上記のように、ゆっくり泳ぐことによって、呼吸も楽になります。
ある程度泳げるようになった人は、さらにゆったりとした泳ぎができるように練習してみてください。
回してない方の手がポイント
クロールの呼吸は、回してない方の手がポイントです。
クロールを泳ぎでいる時、回している方の手（呼吸する側の手）は、動いているので、意識がいっていると思います。
しかし、回していない方の手はどうなっていますか？
回してない方の手は水面と並行に真っ直ぐ伸ばす
これが重要です。
上記の画像は呼吸している場面ではありませんが、呼吸している時も画像のように腕はピンと伸びていることが重要です。
ほとんどの人の腕が、水面と並行にならずに下がっているはずです。
（下記画像参照）
上記の画像の子のように、回していない方の手が水面から下がってしまうと、身体も下がってしまいがちになってしまうので、腕は水面でキープできるようになりましょう。
クロールの息継ぎの時の目線
クロールの息継ぎは、目線も大事です。
息継ぎ中の目線は、「真横」です。
上を向く必要はありません。
上を向かずに横を向くだけでしっかりと息継ぎはできます。
顎が上がってしまう人は、斜め後ろを見るのも効果的です。
今まで上を向いて息継ぎをしていた人は、横を向いて息を吸うことができるようになりましょう。
クロールの息継ぎの練習方法
クロールの息継ぎのポイントは、わかったと思いますが、どうやって練習を始めたらいいの？
という方も多いはずです。
クロールの息継ぎの練習方法をいくつが紹介します。
・いきなり泳がない
・陸上でクロールのフォームを確認
・ポイント1つ1つ確認しながら泳ぐ
・2回に1回呼吸で練習する
上記の練習方法をぜひ試してみてください。
いきなり泳がない
水泳初心者、クロール初心者の方は、いきなり泳いで息継ぎを練習しようと思ってもなかなか上達しません。
まずは、泳がないで練習しましょう。
プールの中に入ったら、下記の順番で練習をします。
・立った状態で息継ぎを練習する
・ビート板でバタ足をしながら練習する
・立った状態でクロールをやってみる
・泳いでみる
上記の流れで練習することをおすすめします。
立った状態で息継ぎを練習する
まずは、プールの中で立った状態で、水に顔をつけて息継ぎの練習をします。
両手をプールサイドに置いてもいいです。
水に顔をつけたら、口と鼻で息を「ふ～」と吐いて、顔をあげます。
顔を上げている時間は、1秒程度で息を吸うことができるようになりましょう。
ビート板でバタ足をしながら練習する
立った状態で呼吸ができるようになったら、ビート板を持ってバタ足をしながら呼吸ができるように練習しましょう。
やり方はこちらです。
・ビート板の真ん中を持って、顔を水にいれる
・顔を入れたままバタ足する
・数回バタ足したら顔を前に上げて呼吸する
上記を繰り返しながら、練習します。
この時も1秒程度顔を上げて、息を吸うことができるようになりましょう。
このバタ足しながら呼吸は、かなり難しいです。
しかし、ビート板があって呼吸ができなくなることはないので、安心して練習できます。
立った状態でクロールをやってみる
バタ足で息継ぎができるようになったら、クロールをやっていきます。
最初は泳がずに、プールの中で立った状態でクロールをしながら、息継ぎをやってみましょう。
立ったまま、実際にクロールを泳ぐように腕を回して、呼吸のタイミングで息継ぎをしてみましょう。
先程紹介した、息継ぎのタイミングを参考に意識しながらやってみてください。
泳いでみる
ここまでできたら、実際に泳いでみましょう。
今までより、ずっと楽に呼吸ができるようになっているはずです。
陸上でクロールのフォームを確認
練習方法2つ目は、陸上でクロールのフォームを確認してみます。
フォームを確認する時のポイントはこれです。
・呼吸で真横を向けているか
・呼吸の時に回してない方の手がしっかり伸びているか
・無理に呼吸をしようとしていないか
上記を意識しながら、陸上でクロールを泳いでみてください。
少し脱線しますが、陸上でクロールをやるだけで肩こり解消に繋がるのでおすすめです。
陸上で確認することで、プールで実際に泳ぐことに繋がります。
ポイント1つ1つ確認しながら泳ぐ
泳ぐときは、ここまで紹介してきたポイントを全てチェックしながら泳いでください。
全て一気にやろうとすると大変なので、「今日はこれを気をつけよう」と1つずつ意識して泳いでみてください。
結局は、積み重ねが上達のコツです。
2回に1回呼吸で練習する
練習するときは、絶対に「2回に1回呼吸」で練習したほうが、息継ぎが上達するスピードが早いです。
2回に1回とは、右側で呼吸するとしたら、右手を回すときは必ず呼吸することです。
呼吸を我慢して練習していても、息継ぎはなかなか上達しないので、たくさん息継ぎをして練習してください。
また、2回に1回呼吸に慣れてきたら、3回に1回呼吸に挑戦してみてください。
慣れない側での呼吸は、最初はかなり難しいですよ。
何回も息継ぎして、たくさん練習してみてください。
まとめ：クロールの息継ぎはポイントを押さえて練習すべし
ここまで、クロール息継ぎのコツをたくさん紹介してきました。
まずは、基本編のおさらいです。
・息継ぎで沈むのは力の入りすぎ
・鼻と口で息を吐く
・大きく息を吸わない
・顎を引く
まずは、上記をできるようになりましょう。
次は、中級編です。
・クロールの息継ぎのタイミング
・ゆっくり泳ぐ
・回してない方の手がポイント
・クロールの息継ぎの時の目線
上記ができるようになれば、もうクロールの息継ぎで困ることはないはずです。
息継ぎで水を飲まない方法ってある？
息継ぎで水を飲んでしまうと嫌な気分になりますよね。
これを完全に防ぐ方法はありません。
水泳歴23年の私も不意打ちの波がやってくると、どうしても水を飲んでしまい、かなり不快な気持ちになります。
口を大きく開けない、息を大きく吸わない、これくらいしか対策がありません。
あとは、自分以外の不意打ちの波がやってこないように祈るだけです。
「波が激しい人の近くで泳がない」ようにするしかありません。
完全に防ぐことはできませんが、息継ぎが上手になれば水を飲む回数は少くなるはずです。
たくさん練習して上手になってくださいね。
ということで今回は、終わりにします。
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