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ダイエットしたい社会人におすすめのランチの選び方!

ダイエットにおすすめのランチってどんなのがいいのかな?

ダイエットするなら、やっぱりランチもヘルシーにするべき?


という方いませんか?


Risaです。

社会人3年目で、社会人になってから約4kgダイエットしました。

ちなみにMAXは60kgで、そこから12キロのダイエットに成功しています。

今回は、「ダイエットしたい社会人におすすめのランチの選び方」を紹介しています。

どんなランチにも応用できる選び方を紹介し、おすすめのメニューも紹介していきます。




ダイエットしたい社会人におすすめのランチの選び方


痩せたいと思っている社会人におすすめのランチは、ズバリ「好きなもの何でも食べてOK」です。

ダイエットをするとき、ランチは特に食事制限をしなくていいです。

逆に、食事制限をすると、その時は痩せることができるかもしれませんが、食事を戻した瞬間に体重が戻ってしまいます。

ということで、ランチは好きなものを食べましょう。

今回紹介していくランチは、すぐに結果が出るものではありません。

しかし、長期的に見れば少しずつ体重が減り、リバウンドもしないランチになっています。

ダイエットしたいなら栄養をプラスする


好きなものを食べていい、と言われると嬉しい反面、「今まで好きなものを食べて痩せなかったんだ!」「好きなものを食べても痩せるわけない」という人もいると思います。

基本的には、好きなものを食べてもOKですが、ポイントがあります。

下記を参考にしてください。

・野菜をプラスする

・たんぱく質をプラスする

・汁物をプラスする


好きなものを食べるのはOKですが、上記に書いてある3つがランチに含まれているか確認してください。

野菜をプラスする


ランチに「野菜」が含まれていますか?

野菜がない時は、ぜひ野菜をプラスしてください。

お店で食べる時は、サラダやおひたしなどを追加で注文すればOKです。

また、買って食べる時も野菜がなかったら、サラダやお惣菜をプラスしましょう。

野菜だったら基本的に何でもいいですが、「ポテトサラダ」や「マカロニサラダ」など野菜がほとんど入ってなく、炭水化物メインのサラダです。


炭水化物メインのサラダはおいしいですが、野菜を選ぶ時はやめておいたほうがいいですよ。

たんぱく質をプラスする


次にチェックすることは、たんぱく質が含まれているかです。

社会人のランチは、どうしても炭水化物メインになってしまいます。

パスタやラーメン、そばなど基本的には、ほぼ炭水化物です。

炭水化物がメインになることは悪いわけではないので、そこにたんぱく質をプラスしましょう。

ラーメンだったら、玉子をトッピングでプラスすれば、たんぱく質が含まれるラーメン屋に変わります。

ダイエットにおいて、たんぱく質は大事なので、意識して食べるようにしてください。

汁物をプラスする


ランチには、汁物がプラスされるとダイエットに向いた食事になります。

汁物をプラスする理由は、食事の満足度が一気に上がるからです。

汁物を飲むと、一気にお腹が膨れますよ。

汁物を選ぶ時は、炭水化物が入っていないものにしましょう。
春雨やワンタン、餃子などが入ったスープはやめておくべきです。


飲み物でもいいの?と思う人もいるかもしれませんが、飲み物ではなくお味噌汁やスープなどの食事の1品となるもののほうが、間違いなく満足度が上がります。

栄養をプラスしたらカロリーが気になる!?


野菜、たんぱく質、汁物をプラスしたら、カロリーが増えるではないか!!!と思う方もいるかもしれませんが、ランチで大事なことはカロリーよりも「栄養」を優先することです。

しっかり栄養を取ることで、痩せやすい身体になります。

ちなみに、身体は正直で栄養が足りなくなると、求め始めます。
身体が求めてきたときに食べると必要以上に食べてしまい、太る原因にもなります。


身体が求める前に食べることを意識しましょう。

お弁当を作ったほうがいい?


ダイエット中はお弁当を作ったほうがいい?と思う方もいるかもしれませんが、ぶっちゃけどっちでもいいです。

お弁当を作る余裕がある人は、作ってもいいですが、お弁当を作ることがストレスになる方は無理して作らなくてもいいです。

お弁当を作る時は、しっかりお腹がいっぱいになる量で作ってください。
OLさんが作るお弁当は量が少なすぎることがあるので…


お弁当を作る時も汁物は、準備したほうがでいいですよ。

ランチは満足感が重要!


ランチは、とにかく満足感が大事です。

「お腹いっぱい、もう食べられない…」というところまで食べる必要はもちろんないですが、腹8分目くらいの量は食べたほうがいいです。

ランチをしっかり食べると、夕食で必要以上に食べることを抑制することができます。

夕食は仕事が終わった達成感と安心感、疲労感でぼーっとしながらたくさん食べがちです。ランチをたくさん食べておけば食べ過ぎを防止することができます。


夕食でたくさん食べることが悪いというよりは、夕食は気が抜けているので必要以上に食べてしまいがちになることが問題です。

ダイエットしたい社会人のNGのランチの選び方


ダイエットするときにNGのランチの選び方はこちらです。

「炭水化物」✕「炭水化物」


これは絶対にやめておきましょう。

「炭水化物」✕「炭水化物」のランチの一例を下記にまとめました。

・パン✕春雨スープ(コーンスープ)

・ラーメン✕ライス

・おにぎり✕肉まん

・サンドイッチ✕マカロニサラダ


上記のようなランチを選んでいませんか?

炭水化物✕炭水化物のランチは、炭水化物を必要以上に食べてしまうだけでなく、栄養のバランスも崩れます。

マカロニサラダには玉子が入ってるし、野菜も入っているじゃないか!と思う方もいるかもしれませんが、市販のマカロニサラダは玉子も野菜も微量しか入っていません。食べるならしっかりと食べられるものを選択するべきです。


炭水化物✕炭水化物は、意識しないとついやってしまいがちです。

自分の食事を見ながら、ダブル炭水化物にならないように気をつけてください

ダイエットしたい社会人におすすめのランチメニュー


では、どんなメニューを選んだらいいのか、おすすめのランチメニューを紹介します。

①定食屋

②焼肉屋

③カレー屋


上記3つのお店は、おすすめのメニューがたくさんあります。

①定食屋でランチする


定食屋は、ダイエットしたい方におすすめのメニューが沢山あります。

まず、定食には「主食(炭水化物)、主菜(たんぱく質)、副菜(野菜)、汁物」とランチで食べたい栄養全てが含まれています。


定食を頼めば、OKといえるくらい定食はダイエットに向いています。

定食屋さんの中でもおすすめのメニューはこちらです。

・焼き魚定食

・生姜焼き定食

・野菜炒め定食


上記はおすすめできる定食屋さんのメニューです。

揚げ物はやめておこう


定食屋さんに行くと、唐揚げ定食やチキン南蛮定食など揚げ物の定食がたくさんあります。

しかし、揚げ物はカロリーが高いことはもちろん、脂質も多いです。

揚げ物の定食は美味しいですが、痩せたいなら毎日食べるのはやめておいたほうがいいです。

私はほとんど揚げ物を食べないのですが、揚げ物を食べない生活をしていると、揚げ物を食べるのがしんどくなってきます。気づいたら揚げ物を食べなくてもOKな身体になりますよ。


揚げ物が大好きな方は、まずは週1くらいに減らせるといいですね。

ご飯は雑穀米がおすすめ


定食屋さんに行くと、白米か雑穀米を選ぶことができるお店もあります。

選ぶことができるなら、雑穀米がおすすめです。

雑穀米のほうが、栄養価が高くなります。

雑穀米だからと言って味が落ちるわけではないですし、定食に雑穀米は合うので、味の心配はいりません。

②焼肉屋でランチする


焼肉屋さんでランチもおすすめです。

焼肉屋のランチで頼んでほしいのは、「焼肉ランチ」です。

ビビンバランチ、冷麺ランチなどもありますが、焼肉ランチを注文してください。

焼肉ランチのいいところは、栄養をしっかり取ることができるところです。

・ご飯(炭水化物)

・お肉(たんぱく質)

・キムチ(野菜)

・わかめスープ(汁物)


焼肉ランチは、上記がセットになっていることが多いです。

逆にビビンバランチや冷麺ランチなどは、それしか提供されないことも多く、炭水化物の量も焼肉ランチに比べて多くなります。

満足度や栄養バランスを考慮しても焼肉ランチがおすすめです。

ランチに焼肉をすると、匂いがついてしまうことがあります。
食べるなら匂いがついても大丈夫な時に食べるようにしましょう。


③カレー屋でランチする


カレー屋さんでランチもおすすめです。

カレーのいいところは、満足度がかなり高いというところです。

栄養のバランスは少し炭水化物が多めになってしまうことがありますが、とにかくランチの満足感がほしい!という時にはおすすめのランチです。

カレーを食べるなら、「ココイチ」のようなチェーン店よりも、本格的なカレー屋さんで食べたほうが満足感があります。また、そういうお店ではセットでサラダをつけてくれるところも多いので、おすすめです。


とにかく量を食べたい時は、カレー屋に決まりですね。

ダイエットしたい社会人におすすめのコンビニランチ


ランチはコンビニやスーパーで買うという人もいますよね。

コンビニなどでランチを買う人におすすめのメニューはこちらです。

・おにぎり+お惣菜+味噌汁

・丼ぶり系弁当+サラダ+スープ


上記のような組み合わせがおすすめです。

基本的は、先程紹介した「炭水化物」「たんぱく質」「野菜」「汁物」が含まれていればOKです。

コンビニランチを選ぶ時の注意


コンビニランチを選ぶときに注意してほしいことがあります。

それは、コンビニには炭水化物メインのお弁当が多いということです。

パスタ、うどん、そば等の麺類系は特に炭水化物がメインで、他の栄養が取れないという商品もあります。

お惣菜をプラスすればOK


炭水化物メインのお弁当を選ぶ時は、惣菜コーナーからたんぱく質や野菜を取れるものを一緒に購入すればOKです。

コンビニのお惣菜は、種類も多く味もおいしいので選ぶのが楽しいですよ。


ランチ全体で栄養がまんべんなく取ることができればいいので、他の商品で補っていきましょう。

まとめ:ランチは好きなものを食べて痩せる


ここまで、ダイエットしたい社会人におすすめのランチの選び方を紹介してきました。

おさらいします。

・基本的に好きなものでOK

・炭水化物+たんぱく質+野菜+汁物の組み合わせがベスト

・満足できるランチにする


上記がランチのポイントです。

一見太りそうなランチかもしれませんが、長期的に見れば痩せやすいランチです。

痩せることもできますし、リバウンドを回避することができます。

ランチは、社会人にとって楽しみの時間になっている人も多いはず。

楽しい時間なら、質素な食事ではなく、満足するランチを食べてダイエットもしていきましょう。


ということで、今回はこの辺で終わりにします。




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