最近、仕事が忙しくて寝る時間が短くなってたけど、なんか太ってきた？
寝ると太りそうだから、あんまり寝ないようにしてたのに痩せない！
という方いませんか？
Risaです。
12キロのダイエットに成功し、現在48kgです。
睡眠時間は、7～8時間取るようにしていて、疲れている日は9時間以上寝ることもあります。
そんな私も4時間睡眠の時期もありましたが、なぜか太る…。
今回は、「ダイエットと睡眠の深い関係」を紹介していきます。
睡眠時間が7時間以下の方で
・食欲が増えてきた
・体重が増えてきた
上記のような人は必見です。
ダイエットと睡眠の深い関係
ダイエットと睡眠には、深い関係があります。
・寝ると痩せる
・寝ないと太る
簡単にお伝えすると、上記のような関係があります。
5時間睡眠は肥満率50％UPする
海外の研究では、「7～8時間」睡眠の人が最も肥満度が低いという結果が出ています。
睡眠時間は、長すぎても短すぎても太ります。
・5時間睡眠→50％肥満度UP
・4時間以下の睡眠→73％肥満度UP
上記のように、睡眠時間が短くなると肥満度が高くなります。
私が4時間睡眠をしていた時に、太った理由がわかりました…寝ることって超大事なんですね。
肥満度が70％以上も上がってしまうと想像すると、たくさん寝ようと思いませんか？
世界でも寝ない日本
日本人は、世界でも睡眠時間が短いという研究結果がでています。
OECD（2014年）の調査によると、日本人の平均睡眠時間は、「7時間43分」です。
ちなみに、1位の南アフリカは「9時間22分」寝ています。
南アフリカの人たちは、日本人の2時間以上も寝ていることになります。
この調査結果を見てふと思ったんのですが、日本人って7時間43分も寝ていますか？6時間睡眠くらいの人が多い印象がありますが、みなさんはどうですか？
日本人は、世界と比較してみると、睡眠時間が短いので、自分は寝ているつもりでも、もしかしたら睡眠時間が足りていないかもしれませんよ。
ダイエットが睡眠不足だと成功しない理由
なぜ、寝ないと太ってしまうのか、ダイエットが成功しないのか理由がいくつかあります。
・睡眠不足だと満腹ホルモンが減る
・睡眠不足だと成長ホルモンが減る
・睡眠不足だとカロリーを消費しない
・睡眠不足だと間食してしまう
上記が、睡眠不足だとダイエットが成功しない理由です。
１つずつ解説していこうと思います。
睡眠不足だと満腹ホルモンが減る
睡眠不足は、食欲に関する2つのホルモンに関係があります。
・レプチン：満腹ホルモン
・グレリン：空腹ホルモン
上記のレプチンが増えると、食欲を抑えてくれて、グレリンが増えると食欲が促進されます。
睡眠時間が8時間の人を基準にして５時間の人と比較すると、下記のようになります。
・レプチン（満腹ホルモン）：16％減る
・グレリン（空腹ホルモン）：15％増える
上記のように、睡眠時間が短い5時間の人は、満腹ホルモンが減り、空腹ホルモンが増えるので、太りやすくなります。
空腹ホルモンが増えると高カロリーが食べたくなる
空腹ホルモン（グレリン）が増えると、高脂肪食や高カロリーなものを食べたくなります。
ケーキ、唐揚げ、こってりラーメンなどが食べたくなってしまうんです。
確かに忙しくてなかなか寝られない日が続くと、甘いものが食べたくなっていました。。。疲れているだけだと思っていたんですけど、空腹ホルモンも関係していたんですね。
睡眠不足だと成長ホルモンが減る
睡眠不足になると、成長ホルモンも減ります。
成長ホルモンが減ってしまうと、下記のような状態になり、太りやすくなります。
・新陳代謝の低下
・コレステロール増加
・内蔵脂肪が増える
・筋肉量が減る
成長ホルモンには、脂肪を分解したり、筋肉を発達させたりする働きがあります。
成長ホルモンは、眠っている時にたくさん分泌されるので、睡眠時間が短くなると分泌量が減ってしまい、太ってしまうことに繋がるんです。
睡眠不足だとカロリーを消費しない
睡眠中は、意外とカロリーを消費しており、睡眠不足になるとカロリーを消費しなくなってしまいます。
・6時間睡眠：290kcal
・8時間睡眠：380kcal
男女差や体重、睡眠の質によって消費するカロリーは異なりますが、睡眠時間が長いほうが、カロリーを消費するので、痩せるには寝たほうがいいです。
間食しながら起きていたらカロリーを摂取しますが、寝れば消費するということですね。
カロリーを消費するためにも、寝ることは大切なことがわかります。
睡眠不足だと間食してしまう
睡眠不足だと間食をしてしまいます。
なんらかの理由で夜ふかしをしている時に、眠さを誤魔化すためにお菓子を食べたり、ジュースを飲んだりした経験ありませんか？
お腹が空いているわけではないのに、夜ふかししていると、間食ばかりしてしまって、無駄なカロリーを摂取してしまい、太ります。
ダイエットのために睡眠は何時間とればいいのか？
さて、実際にダイエットしたいなら何時間睡眠を取ればいいのでしょうか。
8時間寝るのがベストです。と言いたいですが、実は違います。
睡眠は8時間が良いという神話がありましたが、最近の研究では異なります。
人それぞれ必要な睡眠時間は、異なります。ショートスリーパーの人もいれば、ロングスリーパーの人もいます。
これらは、遺伝子によって決められています。
また、睡眠時間は年齢を重ねると短くなり、8時間ぐっすり眠ることができるのは、10～20代までという研究結果もあります。
ちなみに、私（26歳）のベストな睡眠時間は9時間くらいで、寝る時間は0時～9時が1番ぐっすり快適に寝られると感じています。
「ぐっすり」寝ることが大切
ダイエットに必要な睡眠は、「ぐっすり」寝ることが大切です。
8時間と一定に決めるのではなく、自分に合う睡眠時間を見つけることがダイエットに繋がります。
自分に合う睡眠時間だけでなく、寝る時間もかなり大事だと個人的に感じています。私はどんなに長く寝ても朝早く起きることは、結構不快です。
休日を使って、自分に合う睡眠時間を見つけると平日に活かすことができるようになります。
「ぐっすり」眠るコツ
ダイエットのために「ぐっすり」寝るコツを下記にまとめてみました。
・寝る3時間前には食事を済ます
・寝る1時間半前にお風呂に入る
・寝る前にスマホを見ない
・部屋を真っ暗にして寝る
・いい香りに包まれて寝る
・お腹が空いたら少し食べる
上記を意識すると、ぐっすり眠りやすくなります。
寝る3時間前には食事を済ます
ぐっすり寝るためには、食事は寝る3時間前に済ますことが大切です。
夕食を食べると眠くなりますが、食事直後は胃腸の活動が活発です。
胃腸の活動を落ち着かせてから、寝たほうがぐっすり寝ることができます。
寝る1時間半前にお風呂に入る
寝る1時間半前に40℃前後のお風呂に入って入浴すると、寝るタイミングで身体の深部の体温が下がり、眠くなります。
身体の深部の体温は下がりますが、血行がよくなり疲れても取れている状態なので、入眠しやすい状態になります。
寝る前にスマホを見ない
寝る前のスマホがよくないことは、色々な場面で言われていますよね。
寝る前のスマホが良くないとわかっていても、どうしても見てしまいます。
寝る前にスマホを見ないようにするために、私は、「YouTube」でBGMを流したり、ラジオ代わりに好きな動画を流したりしています。
YouTubeを流せば、必然的にスマホを触れない状態になるので、スマホを見ずに寝ることができますよ。
（YouTubePremiumは、バックグラウンド再生ができるのでこの方法はできませんが）
部屋を真っ暗にして寝る
ぐっすり寝るためには、部屋を真っ暗にすることがおすすめです。
間接照明などは全て消して寝ましょう。
寝る30分前くらいから、間接照明に切り替えると眠くなりやすく、寝るタイミングで照明を全て消すのがおすすめです。
いい香りに包まれて寝る
ぐっすり寝るには、お部屋の環境も大切です。
いい香りグッズを使うと、眠りやすくなります。
香りには、身体を休息モードにしてくれる効果があります。
私も部屋の香りを大切にしてから、夜寝られないということがなくなりました。
睡眠と部屋の香りの関係は、関係が深いです。
お腹が空いたら少し食べる
夜にお腹が空いてしまって寝られないこともあります。
私は、お腹が空いたら絶対に寝られません。お腹が空いて夜中に目が覚めることもあるくらいです。
寝る前にお腹が空いたら、軽く食べることをおすすめします。
ホットミルクを飲んだり、きゅうりやトマトを食べたり、軽く胃の中に食べ物を入れてあげると、眠りやすくなります。
それでも満たされない時は、小さいおにぎりやうどん（半玉）など炭水化物を食べると、すぐに寝られるはずです。
お腹が空いた…寝られない…と思っているなら食べてしまったほうがいいです。1日くらい寝る前に食べても太りません。
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まとめ：ダイエットしたいなら寝よう
ここまで、ダイエットと睡眠の関係について解説・紹介してきました。
寝ないとダイエットが成功しない理由をおさらいします。
・睡眠不足だと満腹ホルモンが減る
→食欲が増えてしまう。
・睡眠不足だと成長ホルモンが減る
→脂肪を蓄えやすくなり、筋肉も減ってしまう
・睡眠不足だとカロリーを消費しない
→寝ないとカロリーが消費できない
・睡眠不足だと間食してしまう
→眠いのを誤魔化すために無駄に食べてしまう
ざっとまとめると、上記のようになります。
ここまで説明したように、寝不足になると太りやすくなってしまいます。
つまり、これを読んでいる痩せたい！と思っているあなたは、今日の夜からしっかり寝ることを意識してみてください。
気づいたら痩せていた！ということを1ヶ月後感じることができるはずです。
ということで、今回は以上になります。
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