一般論じゃなくて、実際にダイエットに成功した人が毎日やっていることが知りたい！
痩せたいけど、毎日するべきことって何？私の生活に足りないことってなに？
という方いませんか？
Risaです。
MAX60kgから12キロのダイエットに成功して、現在48kg162cmです。
今回は、「12キロダイエット成功者が毎日やっていること」を紹介していきます。
また、一般的にダイエットのためにやったほうがいいと言われていることは、ダイエット成功者は実際にやっているのか！？についてもお伝えしていきます。
ダイエットの現実の部分を全てお見せしていきますよ。
ダイエットのために毎日すること
早速12キロ痩せた私が毎日していることを紹介していきたいと思います。
私の毎日の習慣は、こちらです。
①食事のあとにコーヒーを飲む
②お昼ごはんはたくさん食べる
③間食する
④炭水化物とたんぱく質を意識的に食べる
⑤たくさん寝る
⑥腕を回す
⑦鏡を見る
上記7つが、毎日やっていることです。
ダイエットのためにやっていないことも多く、多分ダイエットに繋がっているのかなと思うことも入れてみました。
1つ1つなぜやっているのか、どうやってやっているのか解説していきます。
①食事のあとにコーヒーを飲む
1つ目は食事のあとにコーヒーを飲むことです。
これは、もう5年近く続けていますが、食事後にコーヒーを飲むと、「もっと食べたい欲」を抑えることができます。
○私のコーヒーの飲み方
・食事と一緒に準備する。
・ブラックコーヒーではなく、牛乳と1：1で入れる。
牛乳と一緒にコーヒーを飲むことによって、さらに湧き出てくる食欲を抑えてくれる効果があります。
これは、なんとなくお腹が空いた時に飲んでも、食欲を抑えてくれる効果があります。
飲み会後にもこれ有効です。飲み会後はついコンビニに寄ってしまいますが、コンビニで食べ物を買うのではなく、アイスコーヒーを買います。飲み会後のアイスコーヒーは気持ちもスッキリしていいですよ。
生活の中で何度も飲んでいる飲み物は、間違いなくコーヒーです。
②お昼ごはんはたくさん食べる
毎日やっていること2つ目は、お昼ごはんをたくさん食べることです。
これ、20代が食べるランチの量なの？と思われるくらい食べます。
平日は、仕事で体力を消耗しているので、特にたくさん食べます。
保育士をしているので、基本的にお昼ごはんは給食ですが、ご飯・主菜・副菜・汁物全て大盛りですね。
お昼ごはんをたくさん食べることのメリットは、こちらにまとめました。
・食に対する満足感が上がる
・夜ご飯のドカ食いを防げる
・いっぱい食べて幸せ
食に対する幸福感をお昼ごはんで一気に高めて、食に対するストレスが溜まらないようにしています。
ちなみに、朝ご飯はお腹が空いていないことが多いので、無理に食べません。
OLさんのヘルシーランチからはかけ離れたランチをすると、痩せるかもしれません。
③間食する
3つ目は、間食をすることです。
間食は、毎日してます。平日は、仕事中は職業柄できないので、家に帰ってから晩ごはんまでの時間で間食してます。
間食でよく食べているものは、こちらにまとめました。
・チョコレート
・おせんべい
・ビスコ
・梅系のおかし
上記をよく食べています。間食がないと、1日やっていけません。
ちなみに、私は日によりますが、1日に6食くらい食べていることが多いです。
気になる方は≫「1日6食たべるとダイエットできる」を参考にしてください。
間食はしますが、コンビニスイーツのようなものを間食で食べることは、ほとんどありません。コンビニスイーツは、年に数回しか買わないかも！
④炭水化物とたんぱく質を意識的に食べる
4つ目は、炭水化物とたんぱく質を意識的に食べることです。
この2つの栄養素をしっかり取るようにしてから、体重が減りました。
炭水化物を抜いた食事をすることは、基本的にないです。どの食事も炭水化物はしっかり食べます。
炭水化物とたんぱく質を積極的に食べることで、食事で食べ過ぎることがかなり減ります。
焼肉に行った時も、「ライス」を頼むと食べ過ぎを防止することができますよ。
たんぱく質とダイエットの関係が知りたい方は、≫「ダイエット中にタンパク質が必要な理由とは？」こちらを参考にしてください。
⑤たくさん寝る
5つ目は、たくさん寝ることです。
基本的に平日は7～8時間、休日は9時間寝てます。
たくさん寝ることによって、得られるメリットはたくさんあります。
・カロリーを消費する
・ストレスが減る
・ホルモンが正常に分泌される
上記のようなメリットを得ることができます。
ダイエットと睡眠の関係が知りたい方は、≫「ダイエットと睡眠の深い関係を解説」を参考にしてください。
⑥腕を回す
6つ目は、腕を回すことです。
最近、肩を回していますか？
大人になると、腕を回す機会ってかなり少なくなってしまうんですよね。
肩を回すと、肩甲骨を刺激することができるので、痩せやすくなります。肩甲骨周りには、褐色脂肪細胞という刺激すると、痩せやすくなる細胞があります。
・両手を伸ばして前後に回す
・両手を伸ばして腕を回しながらジャンプする
・右手は前回し、左手は後ろ回し(反対）
・手のひらを肩につけて、腕を回す
上記のように、色々な回し方を組み合わせています。
肩を回すと、肩こり防止にもなるので、回しておいて損はないです。
⑦鏡を見る
7つ目は、鏡を見ることです。
鏡を見る時は、裸がいいです。裸で全身鏡の前に立って自分の体型をチェックしましょう。
鏡を見ると、体重からはわからない自分の体型のことが色々わかります。
体重計に乗ると、数字を気にしてしまいますが、鏡を見るだけだったら数字は気にならないし、どこを痩せたいか意識するきっかけにもなるので、毎日鏡の前に立ってます。
体重計に乗るよりも鏡を見るほうがずっとダイエットに繋がるというのが、個人的な考えです。
以上7つが私がダイエットのために毎日していることです。
ダイエットのために週2,3回すること
ダイエットのために、毎日はしないけど、週に数回することもあります。
1週間で2～3回（もう少し増えることも有）やっていることを下記にまとめました。
・プールで泳ぐ
・ストレッチをする
・筋トレ
上記3つは、意識的に行っています。
ただし、どれもダイエットのためにやっているというよりも、自分の健康のためにやっていることが、ダイエットに繋がっているというだけです。
1つずつどのようにやっているか、紹介していきます。
プールで泳ぐ
ジムのプールで週に2～3回泳いでいます。
水泳に関しては、完全に趣味ですが（水泳歴23年です）、週に2～3回泳ぐのと全く泳がないのでは、体型が全く違います。
水泳のダイエット効果に関して、最近気づきませんでした。ちょっと前までは、運動しなくても痩せるでしょ！と思っていましたが、違ったようです。
プールで泳ぐ時は、下記のような流れで泳ぐことが多いです。
○1回30分～1時間
・とりあえず400m（バタ足など入れながら泳ぐ）
→その日の身体の状態チェック
・足がだるい時：キック多めにする
・肩が回しにくい時：クロールや背泳ぎ多めにする
○合計1000～2500m泳ぐ
競泳経験者が泳いでいるので参考になりにくいかもしれませんが、一応紹介しておきますね。
1回30分泳げば、ダイエット効果は十分にあると感じています。
水泳でダイエットしたい方は、≫「水泳を週1回するだけで体が変わっていく理由」を参考にしてください。
ストレッチをする
ストレッチは、毎日ではないですが、気が向いた時にやっています。
ストレッチの内容は、これ！と決めているわけでなく、やりたいものをやりたい時にやっています。
20歳を超えると、どんどん柔軟性がなくなるので、積極的にストレッチをしたほうがいいですよ。普段からやるように意識していても柔軟性が失われていると感じます。
こちらの記事で様々なストレッチの方法が紹介されていました。参考にしたい方はどうぞ。「【40種類】効果的なストレッチのやり方を写真で解説！（ https://dews365.com/newpost/164397.html/2 ）」
「さあ！ストレッチするぞ！」と気合を入れて行うと、続かなくなってしまうので、やりたい時にやるのがポイントです。
筋トレ
筋トレもストレッチ同様に毎日やろうと思っているわけではないですが、気が向いた時にパッとやっています。
・スクワット
・プランク
上記2つは、1回の時間は1分程度しかかからないので、よくやっています。
プランクのやり方は、こちらの記事で実写で紹介しています。≫「お腹痩せは1週間でできる」参考にしてみてください。
ただ、ダイエットのために筋トレをしているわけではないので、気が向いた時の筋トレがどこまでダイエットに影響しているかはわかりませんので、ご了承を…
わかっていることは、やらないよりはやったほうがいいということです。
筋トレも「やるぞ！」と気合を入れると、続かないので、気合を入れすぎずに生活の中に取り入れるといいですよ。
12キロ痩せた私がやらないこと
ここまでは、私がダイエットのために毎日やっていることを紹介してきましたが、逆にやらないことを紹介していきます。
「痩せ習慣」などでよく紹介されていることで、私がやらないことをまとめました。
・体重計に毎日乗る
・お風呂に毎日入る
・目標を立てる
・1口30回噛む
・夜は炭水化物を抜く
・アプリで記録する
・月2回のご褒美DAYを作る
上記全てやってないです。やらなくても12キロ痩せることできます。
体重計に毎日乗る
体重計に毎日乗ることは、やっていないです。
というか、あえて体重計に乗らないようにしています。
以前、体重計に毎日乗っていた時期がありましたが、数字ばかり気にしてしまって、ダイエットができませんでした。
・痩せない→イライラ
・痩せる→気が緩んでたくさん食べる
上記のような状態になってしまった経験から、体重計に乗ることをやめました。
体重計に乗らない代わりに、毎日鏡で体型チェックをしています。
お風呂に毎日入る
先程もお伝えしましたが、お風呂（湯船の中）が苦手なので、毎日お風呂には入らないです。
基本的にシャワーで済ましています。
ただし、ダイエットのためにはお風呂に入ったほうが、身体を温めることができるので、効果がありますよ。
私のようにお風呂が苦手な人は、無理して毎日入らなくても痩せることはできます。
目標を立てる
ダイエットにおける目標は全く立てませんでした。
目標を立てると、プレッシャーになってダイエットがストレスになりませんか？
目標は全く立てずに、痩せる生活を心がけて痩せるだけ痩せればいいや！くらいに思ってダイエットしてました。
目標を立てると、プレッシャーになってストレスがたまってしまう人は、目標を立てずにダイエットすることもおすすめです。
1口30回噛む
1口30回噛むことも特に意識していません。
もちろん、1口30回噛んだほうが、満腹中枢が働きやすくなって痩せやすくなるはずです。
しかし、30回という数字ばかり意識してしまうと、食事をおいしく食べることができなくなってしまうので、特に意識せずに食べています。
食事は美味しく食べる！というのが私のモットーです。
夜は炭水化物を抜く
夜は炭水化物を抜く、これは実際にやったことがありますが、見事に失敗しました。
夜ご飯に炭水化物がないって結構しんどいですよ。今はめちゃくちゃ食べます。
夜の炭水化物を抜くダイエットに失敗した話は、こちらから。
≫「夜だけ炭水化物抜くダイエットで失敗した理由」
逆に、夜ご飯は炭水化物を食べるべき！というのが個人的なダイエットの考えです。
≫「夜に炭水化物を食べても太りません【むしろ痩せる】」
アプリで記録する
様々なダイエットに関するアプリがリリースされていますが、アプリで記録することも全くやっていません。
というか、ダイエット中に記録は全くしていません。
以前、「レコーディングダイエット」に挑戦したのですが、見事に失敗したので、ダイエットの記録をすることはやめました。
≫「レコーディングダイエットは続かない12キロダイエット成功者の失敗談」
ダイエットの記録をすることは、向き不向きがあるので、苦手だなという方や記録するとプレッシャーになる形は、無理して記録する必要はありません。
月2回のご褒美DAYを作る
ダイエット中は、ご褒美DAYがほしいという人もいるかもしれませんが、私のダイエットにはご褒美DAYという考えが全くありません。
毎日いつもどおりであり、毎日ご褒美DAYです。
特定のご褒美の日を作って、その日は好きなものを食べるのではなく、毎日食べたいものを食べて生活しています。
ご褒美DAYを決めたこともあったんですけど、「ご褒美DAY＝ドカ食いDAY」みたいになってしまってダメでした。
我慢して我慢してドカ食いするくらいなら、ドカ食いする日がないように、毎日適度に満足できる食事を取ったほうが痩せます。
ドカ食いって別に食べたいと思っていないものも食べてしまうから、不必要に食べてしまうんですよね。。。
ご褒美という考えをなくしたほうが、痩せやすくなるかもしれません。
まとめ：ダイエットのために毎日やること＝痩せる習慣づくり
ここまで、12キロ痩せた私のダイエットのために毎日やっていることを紹介してきました。
「ダイエットのために毎日やっていること」は、「痩せる習慣づくり」です。
今回紹介した内容で自分の生活に取り入れることができそうなことを生活の中に取り入れていくと、痩せやすくなるかもしれません。
私が「やっていないこと」を生活の中に取り入れることももちろんOKです。
毎日していることをおさらいしておきます。
①食事のあとにコーヒーを飲む
→食後の食欲を抑えられる
②お昼ごはんはたくさん食べる
→食の満足感UP
③間食する
→間食したほうが痩せる
④炭水化物とたんぱく質を意識的に食べる
→炭水化物とたんぱく質は食べないと痩せない
⑤たくさん寝る
→寝ている時もカロリー消費
⑥腕を回す
→肩甲骨を動かす！
⑦鏡を見る
→体重よりも体型チェック！
こんな感じです。
上記は全て、私の中で習慣化なっていることなので、全く苦がありません。
いや、炭水化物食べて、間食して、お昼ごはん大量に食べて、いっぱい寝て…なんて生活に苦なんてあるわけないじゃん！
そうなんです。私のダイエット生活は全くストレスにがないんです。
ストレスにがないから、痩せられたのかもしれません。ストレスはダイエットの最大の敵ですよ。
ということで、今回はこの辺で終わりにします。
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