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ダイエット中にタンパク質が必要な理由とは?取らないと痩せません

ダイエットってカロリーを減らせば痩せるんでしょ!

ダイエット中はタンパク質を取れ!って言われるけどなんで必要なの?別に食べなくても痩せるでしょ!




という方いませんか?


Risaです。


MAX60kgから12キロのダイエットに成功し、現在48kg(162cm)です。


食事制限は全くしていませんが、食べるものは意識しています。


その中でもタンパク質は積極的に食べています。


今回は、「ダイエット中にタンパク質を多く取らなければいけない理由」を紹介していきます。


1日に必要な量や、タンパク質を多く取ることができる食事も紹介していきますよ。





ダイエット中にタンパク質が必要な理由とは?


あなたがダイエットしたいなら、間違いなくタンパク質を積極的に取るべきです。


タンパク質が低下すると、脂肪を燃焼しにくい身体になり、痩せにくくなります。


ダイエット中にタンパク質を積極的に取らなければいけない理由を、下記にまとめました。

・筋肉量が減少する

・むくみやすくなる

・ストレスが溜まりやすい

・血流が悪くなる



上記が、ダイエット中にタンパク質を多く取らなければいけない理由です。


筋肉量が減少する


ダイエット中にタンパク質を取らないと、筋肉量が減少し、基礎代謝がどんどん下がっていきます。


食事制限によって一見体重が減ったとしても、基礎代謝が下がると、痩せにくくなり太りやすくなるので、タンパク質は取らなければいけないんです。

特に、筋肉がもともと付きにくい「ハードゲイナー」の人は、より意識してタンパク質を取らないと筋肉が減っていきますよ。≫ハードゲイナーについての記事はこちら。



また、ダイエットのために筋トレをする人もいると思いますが、タンパク質を取らないで筋トレをすると、筋力が低下します。


筋トレは、壊れた筋肉を修復することによって筋肉を大きくしますが、タンパク質が不足した状態では、修復することができず、壊れたままになってしまいます。


むくみやすくなる


タンパク質が不足すると、むくみやすくなります。


むくみがダイエットによくないことは、みなさんも知っていると思いますが、むくみの1つの原因が、タンパク質です。


むくみは、血管から水分がにじみ出てしまって起こるのですが、そのにじみ出てしまった水分を血管内に戻すことができなくなってしまうんです。


ストレスが溜まりやすい


タンパク質が不足すると、ストレスが溜まりやすくなります。


どういうことかと言うと、様々なホルモンはアミノ酸(アミノ酸はタンパク質の最小値)からできています。

・ドーパミン(やる気が出る)

・セロトニン(リラックス効果)



上記のホルモンもタンパク質が減ると、分泌されにくくなります。


これらのホルモンが分泌されないと、ストレスが溜まる原因になり、ダイエットに影響を与えるんです。

ストレスはダイエットにおいて、最大の敵です。
≫ダイエットとストレスの関係はこちらの記事を参考に。



ただでさえ、ダイエットはストレスが溜まりやすい状態になりやすいので、積極的にタンパク質を取り、ホルモンを分泌させてストレスが少しでも減らせるようにしましょう。


血流が悪くなる


タンパク質が不足すると、血流が悪くなってしまいます。


血液は、水分を除くとタンパク質でできていますが、タンパク質が不足すると、血液の質が悪くなり、血流が悪くなることに繋がります。


血流が悪くなると、冷え性にもなりやすくなり、太りやすい身体になってしまうんです。

筋肉量が減っても血流が悪くなるので、タンパク質取ることが重要なことがわかりますね。



タンパク質不足は美容にも影響がある


タンパク質は、ダイエットだけでなく美容にも影響があります。


爪や、肌、髪などは、タンパク質からできており、タンパク質が不足すると、爪などの質も悪くなります。

・抜け毛 ・爪割れ ・肌荒れ

・シワ ・たるみ



上記がタンパク質不足で起こることです。特に女性は避けたいことばかりですよね。


美しさを保つためにも、タンパク質は重要です。

身体の構成要素は、約60~70%が水分、約15%がタンパク質です。知っていましたか?タンパク質は身体を構成するのに超重要なんです。



また、脳卒中のリスクが高まるなど、タンパク質が不足すると、病気になる可能性も高まるので積極的に取る必要があるんです。



▼タンパク質を手っ取り早く取るには、プロテインもおすすめです。

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ダイエット中にタンパク質はどのくらい必要か?


ダイエットにおいてタンパク質が重要だということはわかったと思いますが、実際どのくらい必要なのでしょうか?


タンパク質の必要量は、下記の画像を参考にしてください。

引用:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf



見る部分は「推奨量」の部分です。


1日に必要なタンパク質の量は下記のようになります。

・男性(18~64歳):65g

・女性(18~64歳):50g



最低限、上記の量のタンパク質を1日に取るように意識していきましょう。


表を見ると、たくさんの数字があってわかりにくいので、少し解説します。


推定平均必要量ってなに?


推定平均必要量とは、日本人の50%においてその量を摂取すれば、栄養が不足することはないと言われる量のことです。

この量を摂取しても、間違いなく不足しないわけではないので、注意が必要です。



推奨量ってなに?


推奨量とは、日本人の97~98%において、摂取すれば不足することはないとされる量のことです。

100%不足しないわけではないので、注意が必要ですよ。



目標量ってなに?


目標量とは、生活習慣病一次予防において、日本人が目標とすべき摂取量の範囲です。

表では目標量が「%」で表示されているので、注意が必要です。「g」ではないですよ。



たんぱく質は、取りすぎても身体にはよくないので、目標量の範囲で取る必要があります。


目標量は、活動量によって異なるので、下記の画像を参考にしてください。

引用:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf



上記の画像は、「g」で表記されているので、わかりやすいかと思います。


それぞれの身体活動レベルに合わせて、たんぱく質を取るようにしてください。


ダイエット中にタンパク質を積極的に取るには?


ダイエット中に積極的にタンパク質を取るために、おすすめの食材や食べ方を紹介していきます。

タンパク質を多く含む食材


タンパク質を多く取ることができる食材を下記にまとめました。

・お肉(例:鶏もも100g:17.3g)

・お魚(例:鮭1切れ:15.8g)

・牛乳1杯:6.6g

・ギリシャヨーグルト:8.9g

・納豆:12.4g

・木綿豆腐:19.8g

・卵1個:8.6g



上記のような食材には、タンパク質が多く含まれているので、ダイエット中は積極的に食べるようにしましょう。


また、主食になる食べ物にもたんぱく質は含まれるので、下記に紹介します。

・ご飯1杯:7.5g

・食パン2枚:11.2g

・そば1人前:10g

・パスタ120g:9.8g



上記も参考にしながら、食べるものを選ぶとダイエット中にタンパク質不足になりにくくなります。


ダイエット中のタンパク質の食べ方


タンパク質を効率よく吸収するためには、ポイントがあります。

・毎食食べる

・糖質と同時に取る

・良質なタンパク質を食べる



上記3つのポイントを押さえると、タンパク質を効率よく取ることができます。


毎食食べる


タンパク質は、毎食食べることがポイントです。


タンパク質は、身体に蓄えておける量が多くないので、毎食食べて補給する必要があります。


身体のタンパク質が少なくなると、筋肉が分解され始めてしまいます。

筋肉が減ると、痩せにくくなりますよ。



どの食事でもタンパク質を取ることを意識することで、痩せやすくなります。


糖質と同時に食べる


タンパク質は、糖質と同時に食べることが大切です。


糖質と共に摂取することで、糖質がエネルギー源として使われます。


逆にタンパク質だけを食べると、タンパク質がエネルギー源として使われてしまい、本来のタンパク質の働きをすることができなくなります。


また、糖質をタンパク質と同時に摂取すると、インスリンが分泌されて、アミノ酸から身体タンパク質への合成が促進されます。

少し難しいですが、たんぱく質は、身体の中に入るとアミノ酸に分解されます。分解されたあと、再び身体でタンパク質に合成されて筋肉や血液、細胞等になります。



糖質と取ることによって、タンパク質の働きが促進されたり、タンパク質本来の働きができるんです。


良質なタンパク質を食べる


良質なタンパク質を取ることも大切です。


先程紹介した食材は、どの食材もおすすめです。逆におすすめできない食材は、加工食品です。

・ベーコン

・ソーセージ

・ハム



上記の食材からもタンパク質を取ることはできますが、加工された食品は添加物や保存料がたくさん含まれるので、積極的に取らないほうがいいです。


せっかくタンパク質を食べるなら、効率よくかつおいしく食べたいですよね。


まとめ:ダイエットとタンパク質は切り離せない



ということで、ここまで「ダイエット中にタンパク質を取らなければいけない理由」を中心に、必要量やおすすめの食材を紹介してきました。


ダイエット中にタンパク質が必要な理由をおさらいします。


・筋肉量が減少する
→タンパク質は筋肉のもと

・むくみやすくなる
→タンパク質が不足すると、血管内に水分を戻せない

・ストレスが溜まりやすい
→タンパク質はホルモン分泌にも影響がある

・血流が悪くなる
→タンパク質不足は血液の質を悪くする




まとめると、上記のような感じです。


1日に必要なタンパク質量もおさらいしておきましょう。

・男性(18~64歳):65g

・女性(18~64歳):50g



上記の量を目安にたんぱく質を取るようにしましょう。

1食20gを目安にタンパク質を取ろうとすると、毎食十分なタンパク質を取ることができますよ。



食事でタンパク質を取ることが難しい人は、プロテインでタンパク質を取ることもおすすめです。


筋トレしていない人もプロテインを飲んでOKです。

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ということで、今回はこの辺で終わりにします。





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