平日は忙しくてダイエット出来ない！休日にダイエットする方法がないかな？
休日にどんな過ごし方をすれば痩せるのかな？
という方いませんか？
Risaです。
過去の体重はMAX60kgありましたが、12キロにダイエットに成功し現在は48kgです。
平日は、忙しくなかなか自分の思うような生活をすることができていません。
今回は、「休日だけのダイエットで痩せる1日の過ごし方」を紹介していきます。
平日は忙しくてダイエットできない人も、これを読めば休みの日に痩せることができるはずです。
休日だけのダイエットで痩せたい女子におすすめの1日の過ごし方
休日だけのダイエットで痩せるためには、ぼーっと過ごしているだけではいけません。
おすすめの1日の過ごし方はこちら。
○8：00：起床
○8：10：運動する
○9：00：朝食
○10：30：ショッピング
○13：00：ランチ
○15：00：休憩・趣味タイム
○18：00：ジムに行く
○19：30：夕食
○20：30：のんびりタイム
○22：00：就寝
上記がおすすめの過ごし方です。
8：00：起床
休日の起床は、多少遅くてもOKです。
特に平日に睡眠が十分に取れていない人は、無理に起きる必要はありません。
休日も普段どおり起きましょう。という方もいますが、平日に睡眠がとれていないのに、早起きするのはしんどすぎませんか？休みの日くらい寝ませんか。
2度寝や3度寝をしてしまうと、生活リズムが崩れてしまい、代謝が落ちるなどダイエットに支障が起きてしまいますが、疲労を回復するための睡眠を取ることは大事です。
8：10：運動する
朝起きたら、コップ1杯の水を飲んで、動きやすい服装に着替えましょう。
水を飲んだら、朝の運動をします。
散歩、ランニング、スクワット、縄跳びなどあなたが取り組みやすい運動でOKです。
朝に運動をする理由を下記にまとめました。
・1日の基礎代謝が上がる
・脂肪燃焼
・便秘解消
・脳の活性化
朝に運動することでダイエットの恩恵をたくさん得ることができます。
1日の基礎代謝が上がる
朝に身体を動かすと、基礎代謝が約10％上がると言われています。
ちなみに、基礎代謝とは、生命を維持するのに最低限必要なエネルギーのことを言います。わかりやすく言うと、運動や活動量関係なく消費するエネルギーです。
基礎代謝が上がると、消費するエネルギーが増えるということなので、ダイエットに繋がります。
20代女性の基礎代謝は約1200kcalです。
朝に運動することで、10％基礎代謝がアップするので、1320kcalになり120kcal多く消費することになります。
脂肪燃焼
朝の運動は脂肪を燃焼しやすいです。
日中の運動は、胃の中に食べ物が入っており、その食べ物の糖のエネルギーを利用して運動し始めます。
しかし、朝は胃の中が空っぽなので、糖ではなく脂肪から燃焼してくれるんです。
朝の運動は脂肪燃焼に効果アリですよ。
便秘解消
朝の運動は便秘解消にもなります。
運動の中で身体をひねる運動を取り入れると、腸が動きやすくなります。
便秘はダイエットにとってデメリットしかありません。
運動して、便秘対策をしていきましょう。
脳の活性化
朝に運動すると、脳が活性化します。
脳が活性化することで、休日の行動力に繋がります。
ぼーっと過ごすよりは、行動したほうがダイエットに繋がります。
急な運動は気をつけて
朝の運動は、まだ身体も脳も神経も起きていない状態で身体を動かすことになるので、少し注意が必要です。
運動を普段あまりやっていない人は、激しい運動は避けて、ストレッチやウォーキングなど軽い運動から始めるようにしましょう。
9：00：朝食
運動が終わったら朝食です。
普段朝食を食べている人は、いつもどおり朝食を食べましょう。
普段食べていない人は、無理に食べる必要はありません。
ちなみに私は朝食はほとんど食べません。
カフェラテ（牛乳とコーヒー）を飲んで終わりになるか、お腹が空いていたらヨーグルトを食べます。
朝食については様々な説がありますが、個人的にはダイエットするなら朝食は食べなくてもいい派です。
上記の記事も参考にしてみてください。
10：30：ショッピング
朝食を食べたら、お出かけの準備です。
街に出て、美意識が高まるショップに行きましょう。
別に買う必要はありませんが、街に出ると理想的なスタイルの人に出会ったり、素敵な洋服を見つけたりします。
そういう経験をすることで、ダイエットの意識が高まります。
ダイエットに成功したら買いたいものを見つけに行くのもいいですよね。
ぜひ、外に出てダイエット意識を高めましょう。
13：00：ランチ
ショッピングが終わったら、ランチです。
ランチは基本的に好きなものを食べてOKです。
多少「お腹いっぱい」と感じるくらいの量を食べても、ランチは大丈夫です。
・揚げ物は避ける
・炭水化物だけにならないようにする
あえて気をつけるとしたら上記に気をつけてください。
外食でランチを食べようとすると、どうしても炭水化物だけになってしまうことがあります。
少しでも野菜やたんぱく質を取れるメニューのほうが痩せやすくなります。
15：00：休憩・趣味タイム
ランチが終わったら、お家に帰りましょう。
もし、疲れていなければもう少しショッピングしてもいいですが、疲れたなと思ったら帰宅するのがおすすめです。
帰宅したら、休憩と趣味をする時間です。
眠かったら15～20分程度のお昼寝ならOKです。
あまり寝すぎると、夜寝られれなくなるので注意です。
趣味の時間は、ゆっくり自分が好きなことをやりましょう。
・映画やドラマを見る
・DVDを見る
・本を読む
・ヲタ活する
・料理をする
上記に示した以外にもたくさんの趣味があると思うので、趣味に没頭して過ごしてくださいね。
趣味に没頭する時間は、ダイエットにおいて重要です。
没頭していれば、無駄なものを食べずに過ごすことができます。
趣味があることは、ダイエットにおいて大切なポイントです。
18：00：ジムに行く
夕方になったらジムに行きましょう。
この時間でジムに行くには、理由があります。
・夕食までの時間に間食せずに済む
・夕食の食欲を抑えてくれる
・お風呂に入ってこれる
メリットを上記にまとめました。
夕食までの時間に間食をせずに済む
夕方にジムに行くことで、ランチから夕食までに間食をすることを抑えてくれます。
ランチから夕食までは、意外と時間があり、つい口寂しくなってしまい何かを食べたくなってしまいます。
しかし、ジムに行けば、食べ物を食べずに済みます。
夕食の食欲を抑えてくれる
夕食の前に運動することで、食欲を抑えてくれます。
運動には、ペプチドYYという食欲を抑えてくれるホルモンを増やす効果があります。
運動が食欲を抑えてくれるのは、実際に私も実感しています。運動しない日が続くと食欲が増え、逆に運動すると食欲が減ります。
運動してカロリーを消費したことに加えて、食欲も抑えてくれるなら運動しない理由がないですよね。
お風呂に入ってこれる
夕方にジムに行くメリットは、お風呂に入ってこれることです。
運動後、ジムでお風呂に入ってくれば、家に帰ってからお風呂に入る必要はなく、寝ることができます。
これ、本当に楽です。
光熱費も節約できて一石二鳥以上のメリットがありますね。
ジムの大きなお風呂でゆっくりしてきましょう。
ジムに契約していない人はどうすればいい？
中にはジムに契約していない人もいるはずです。
ジムに契約していない人は、公共施設を利用すると運動できます。
「〇〇市 市民プール」
「〇〇区 区民体育館」
と検索すると、安い料金で利用できるプールやスポーツ施設を調べることができます。
公共の施設も使いながら、運動をしていきましょう。
19：30：夕食
ジムから帰ったら、夕食の時間です。
夕食のポイントは、「たんぱく質」です。
運動した後ということもありますが、ダイエットをする上でたんぱく質はかなり大事です。
たんぱく質を取らないでダイエットしようとすると、筋力がどんどん落ちていきます。
たんぱく質は積極的に取るようにしてください。
私はたんぱく質だけでは、満足することができないので、ご飯もしっかり食べます。
その日の空腹状況に合わせて、ご飯を食べるか食べないか決めてもいいと思いますが、夜に炭水化物を食べることは、ダイエットに効果的ですよ。
20：30：のんびりタイム
夜ご飯が終わったら、のんびりタイムです。
雑誌を読んだり、ストレッチをしたりしながらゆっくり過ごしましょう。
飲み物が飲みたい時は、カフェインが入っているものではない物を選んでください。
温かい飲み物を選ぶと、睡眠の質が向上しますよ。
22：00：就寝
休みの日はつい夜ふかししてしまいがちですが、休みの日こそ早めに寝ましょう。
睡眠は、ダイエットの効果を高めます。
ダイエットと睡眠の関係は、こちらの記事で詳しく紹介しています。
参考にしてみてください。
引きこもりながら休日にダイエットするには？
休みの日は、お家に引きこもりたい！という方もいると思います。
ちなみに、私も引きこもり大好き人間です。
お家に引きこもりたい人は、こまめに運動することがポイントです。
家の中でも運動はできる
家の中にいても運動はいくらでも行うことができます。
・スクワット
・縄跳び
・ストレッチ
・フラフープ
・踏み台昇降
・ももあげ
上記以外にもたくさんの運動方法があります。
これらの運動を一気にすると大変なので、1時間おきに5分だけ運動する、2時間に1回運動するなど、こまめに運動することをおすすめします。
こちらの記事では「プランク（体幹トレーニングの方法）」を紹介しています。
参考にしてみてくださいね。
掃除も運動になります
お掃除も運動になります。
立ったり座ったり、中腰になることは、立派な運動です。
掃除で運動効果を高めたいなら、モップ掛けを雑巾がけにしたり、つま先立ちしながら掃除機をかけたりしてみてください。
無理に外出する必要はない
引きこもりが好きな人は、外出するだけでかなり負担になる人もいるはずです。
外出することがストレスと感じるなら、無理に外に出かける必要はありません。
ストレスは、ダイエットの最大の敵です。
（ストレスとダイエットの関係に関する記事はこちら）
休日は、ストレスをためないで過ごすことが大事なので、自分が好きなスタイルで過ごしながら、ダイエットしていきましょう。
休日だけダイエットのポイント
休日にダイエットするには、時間に余裕があるというメリットの反面、時間があることがデメリットになることもあります。
休日にダイエットする際のポイントをまとめました。
・暇な時間を作らない
・疲れすぎることはしない
・2Lの水を買っておく
上記を意識しながら休日を過ごしてみてください。
ちなみに、さきほど紹介した1日のスケジュールはできるだけ上記のポイントを満たせるようなものになっています。
暇な時間を作らない
休日にダイエットする時の1番大事なことは、暇な時間を作らないことです。
暇な時間があると、どうしても食べ物のことを考えてしまい、必要以上に食べてしまいます。
特にダイエット中は、食べ物のことを考えやすいので、できるだけ暇な時間はつくらないようにしましょう。
暇な時間を作らない方法はこちらです。
・何をするか決めておく
・どうしても暇ならカフェに行く
上記2つをすれば、暇を作らずに休日を過ごすことができるはずです。
何をするか決めておく
次の休日は〇〇をする！と決めておくことは大事です。
多趣味な方はいくら時間があっても足りない状況かもしれませんが、そうでない方は、ある程度予定を決めておいたほうが動きやすいです。
△△の映画を見る、□□の本を読む、と具体的に決めておいたほうが、休日に行動しやすいです。
やることが見つけられない方のために、休日の過ごし方をいくつか紹介しています。
参考にしてみてください。
どうしても暇ならカフェに行く
予定を決めていたとしても、どうしても暇になることがあります。
そういった時は、とりあえずカフェに行きましょう。
カフェに行くと意外とやりたいことが見つかります。
ネットで気になることを調べてもいいし、電子書籍で雑誌を読んでもいい、ぼーっとしてもいい、きっと1時間くらいだったら過ごすことができるはずです。
カフェに行くなら、ドリンク選びは少し気をつけてくださいね。
スタバだったらカスタマイズすれば、カロリーを抑えることができます。
疲れすぎることはしない
休日は、疲れすぎることはしないほうがいいです。
休日の疲労を平日まで残しておくと、その疲れがどんどん溜まっていき、食欲を増進させる可能性があります。
ストレス解消になるようなことをした疲労感ならいいですが、ただただ疲れた・・・ということなら少し活動量を制限したほうがいいですよ。
2Lの水を買っておく
休日にダイエットしたいなら、2Lの水を買っておくのをおすすめします。
もし、出かけるなら500mlの水を購入して持っておきましょう。
喉が乾いた時、休日はついジュースなどの甘い飲み物を飲んでしまいがちです。
それを防ぐために、水を購入しておくといいですよ。
常に自分の横に置いておくことで、飲み物がほしい時にすぐに水を飲むことができます。
飲み物は、思っている以上にカロリーを摂取してしまうので、「水」の購入は必須です。
まとめ：休日のダイエットは自分次第です
ここまで、休日だけのダイエットで痩せたい方におすすめの1日の過ごし方を紹介してきました。
休日の過ごし方で大切なことは、こちらです。
・運動する
・暇を作らない
上記2つは必ず頭に入れておきましょう。
休日のダイエットは、仕事からも他人からも邪魔されない一方で、自分でコントロールする必要があります。
つまり、休日のダイエットで痩せるか痩せないかは、自分次第ということです。
自分次第なダイエットは楽です
痩せるか痩せないは自分次第です、と言うと自分のメンタルが強くないと痩せられないと思う方もいるかもしれませんが、そうではありません。
自分次第で痩せられるので、生活を自由に組み立てることができます。
自由な生活の中でダイエットをすることができるということは、精神的にもかなり楽です。
ストレスがありません。
先程もお伝えしましたが、ストレスはダイエットの最大の敵なので、ストレスなくダイエットしていきたいですね。
少し長くなってしまいました。
このへんで終わりにします。