置き換えダイエットに挑戦しようと思ったけど、痩せなかった
置き換えダイエットをしようと思っているけど効果あるの？
という方いませんか？
Risaです。
MAX60kgから12キロのダイエットに成功し、現在48kgです。
12キロのダイエットに成功するまでに、置き換えダイエットにも挑戦したことがありますが、失敗しました。
今回は、「置き換えダイエットは痩せない理由」を紹介していきます。
また、置き換えダイエットで痩せるにはどうすればよいのかも紹介していきます。
置き換えダイエットは痩せません！
残念ですが、置き換えダイエットは痩せません。
たとえ、痩せたとしてもかなりの確率でリバウンドをします。
置き換えダイエットが痩せない理由を下記にまとめました。
・筋肉量が減る
・カロリーを抑えることが難しい
・ストレスがかかる
・余計なものを食べてしまう
・便秘になる
・飽きる
上記が置き換えダイエットが、痩せない理由です。
筋肉量が減る
1つ目の痩せない理由は、筋肉量が減ることです。
食事を置き換えると必然的に食事量が減ります。
食事量が減ると、必要な栄養やカロリーが足りなくなり、その分を筋肉で補おうとして、筋肉が消費されます。
置き換えダイエットが痩せる！と言われているのは、筋肉量が減った分体重が減っていることが多いんです。
筋肉量が減ると、痩せにくい身体になってしまい、結果ダイエットに失敗してしまいます。
カロリーを抑えることが難しい
2つ目の理由は、カロリーを抑えることが難しいことです。
置き換えダイエットは、朝食や昼食で置き換えてもなかなかカロリーを減らすことができません。
特に朝食で置き換えをしようと思っても、なかなか痩せないです。
朝食からがっつり食べる人ってあまりいないですよね。全く食べない人もいる中で、置き換えても効果は少ないです。
あくまでも参考程度ですが、それぞれの食事での置き換え効果をまとめました。
・朝食（400kcal)→置き換え（100kcal)=300kcal差
・昼食（600kcal)→ 置き換え（100kcal)= 500kcal差
・夕食（800kcal) → 置き換え（100kcal)= 700kcal差
※それぞれのカロリーは目安です。
上記を見てもらえればわかりますが、朝食の置き換えはあまり効果がありません。
ストレスがかかる
3つ目の理由は、置き換えダイエットは、ストレスがかかりやすいことです。
食べたいものを食べずに、別のもので置き換えることは、少なからずストレスがかかります。
置き換えたものがどんなに美味しくても、それが続くのは結構辛いです。
また、お腹が空いてしまう可能性も高いので、空腹に耐えるストレスもあります。
ストレスが溜まるとドカ食いしてしまう
ストレスが溜まっていくと、ドカ食いしてしまうリスクがあります。
ドカ食いをしてしまったら、ダイエットは成功しません。
ストレスがダイエットによくない話は、こちらの記事でしています。
ダイエットする時は、ストレスを溜めないようにしましょう。
余計なものを食べてしまう
4つ目の理由は、置き換えダイエットをしていることをいいことに、余計なものを食べてしまう可能性があることです。
「お昼ごはんは、置き換えであまり食べてないから、少しくらいケーキを食べてもいいか！」
こんな風に思って、お菓子や別のものを食べたら、ダイエットは成功しません。
「食べなきゃいいじゃん」と思うかもしれませんが、どうしても気の緩みが発生して何か食べたくなること間違いなしです。
便秘になる
5つ目の理由は、便秘になってしまうことです。
置き換えダイエットをしていると、食べる量が少なくなるので、便秘になりやすくなります。
便秘になると、太りやすくなってしまい、ダイエットが成功しなくなってしまいます。
飽きる
6つ目の理由は、置き換えダイエットは飽きやすいということです。
毎日1食をある1つの食品で置き換えていると、必ず飽きます。
毎日、ステーキ食べてたら飽きるのと同じことです。
飽きて置き換えをやめると、気づいたら体重が戻っているか、逆に増えていることが多いです。
置き換えダイエットとは？
そもそも置き換えダイエットとは、通常の食事を別の食材や食品で置き換えるダイエット方法です。
置き換える食品は、スムージーや置き換え用スープなど専用の食品で置き換えないと、「置き換えダイエット」ではないという意見もあります。
しかし、個人的にはバナナなどの果物やヨーグルトなどで置き換えた場合も「置き換えダイエット」であるという見方をしています。
置き換えダイエットの種類は無数にありますが、一部を下記にまとめました。
・プロテイン ・スムージー
・スープ ・朝バナナ
・フルグラ ・りんご
・ヨーグルト ・おからクッキー
・ゼリー ・豆腐
上記は、置き換えダイエットのごく一部です。
このように、置き換えダイエットは無数にあり、ぶっちゃけどれが正しいダイエットかわからなくなることも事実です。
私は置き換えダイエットで痩せなかった
冒頭でもお伝えしましたが、私は置き換えダイエットで痩せませんでした。
私が挑戦して失敗した置き換えダイエットは、こちらです。
・朝バナナダイエット
・りんごダイエット
・黒豆ダイエット
・豆腐ダイエット
・フルグラダイエット
上記のダイエットは全て失敗しました。
（クリックすると、なぜ私が失敗したのかについての記事に飛びます。）
置き換えダイエットは、うまくやれば痩せることはできるのでしょうが、それが難しいダイエットだと経験して気づきました。
置き換えダイエットで痩せるには
置き換えダイエットは、失敗しやすいダイエット方法ですが、カロリーをコントロールするダイエット方法なので、短期間に効果が出やすいことは間違いないです。
置き換えダイエットは、正しい方法で行う必要があります。
置き換えダイエットのポイントを下記にまとめました。
・たんぱく質を取る（最低20g）
・置き換えダイエットだけで痩せようとしない
・置き換えは夕食にする
上記を意識しながら、置き換えダイエットをしてみてください。
たんぱく質を取る（最低20g）
置き換えダイエットをするときは、その置き換えた食品でたんぱく質を最低20gは取るようにしましょう。
成人女性の1日のたんぱく質摂取推奨量は、約50gです。
3食で50gを取ろうとするには、置き換え食品でも20gは取りたいところです。
たんぱく質を取ると筋肉が減りにくい
置き換えダイエットで痩せない理由で、筋肉量が減るという話をしました。
しかし、たんぱく質をしっかり取っていれば、筋肉は減りにくいです。
女性の食事は、たんぱく質が少なくなりがちです。
置き換えダイエットをして痩せたいなら、たんぱく質を積極的に取りましょう。
たんぱく質20g取れるおすすめの置き換えはコレ！
たんぱく質を20gも取れる置き換え食品はほとんどありません。
スムージーもスープもたんぱく質は10g以下という商品は、たくさんあります。
▼プロテインならたんぱく質を20g取るのも簡単です。
〇おいしい＋綺麗になりたいあなたにおすすめのプロテイン 
〇腹筋女子を目指したい向けのプロテインはこれ！
プロテインで置き換えれば、たんぱく質を20g取ることができますよ。
置き換えダイエットだけで痩せようとしない
2つ目のポイントは、置き換えダイエットだけでは痩せようとしないことです。
ダイエットするとき、置き換えダイエットだけで痩せようとすると、先程紹介してように、「飽きる」「ストレスになる」などに繋がります。
置き換えダイエットだけで痩せようとはせずに、軽い運動をしたり生活全体を見直したりすることが大切です。
置き換えは期間を決めて
置き換えダイエットをする期間は、ある程度期間を決めて行うべきです。
置き換えダイエットが続くと、1日の摂取カロリーが低くなりすぎて、身体が危機感を感じ溜め込みやすくなったり、カロリーを摂取しようと食欲が増えたりします。
長くても1週間程度にしておくことがいいですよ。
個人的おすすめは、「置き換え→普通→普通→置き換え」と、置き換える日と普通の食事をする日を2日おきくらいにすることをおすすめします。
身体が危機感を感じないように注意しながら、置き換えダイエットは行ってください。
置き換えは夕食にする
置き換えは、夕食にすることがおすすめです。
もちろん、朝食や昼食でも構いませんが、効果が出るのは夕食です。
また、食べ過ぎた次の日の朝食（お腹が空いたタイミング）で置き換えるのも効果があります。
まとめ：置き換えダイエットは難しい
ここまで、置き換えダイエットが痩せない理由と、置き換えで痩せるにはどうすればいいのか、について紹介してきました。
置き換えダイエットが痩せない理由をおさらいします。
・筋肉量が減る
・カロリーを抑えることが難しい
・ストレスがかかる
・余計なものを食べてしまう
・便秘になる
・飽きる
上記が、置き換えダイエットで痩せない理由です。
置き換えダイエットは、体重は減りやすいので一回は体重が減るかもしれませんが、リバウンドする可能性が大きいダイエット方法です。
そんな置き換えダイエットを成功させるポイントはこちらです。
・たんぱく質を取る（最低20g）
・置き換えダイエットだけで痩せようとしない
・置き換えは夕食にする
上記を意識すると、置き換えダイエットでも痩せることができます。
▼個人的におすすめは、プロテインで置き換えです。
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〇腹筋女子を目指したい向けのプロテインはこれ！
置き換えダイエットは、単純に1食を別の食品に置き換えれば痩せると、思っている人が多いですが、それでは痩せません。
どのダイエットでも言えることですが、正しい方法で取り組まなければ痩せないので、それぞれのダイエット方法のメリット、デメリットと正しい方法を知った上でダイエットしていきたいですね。
ということで、今回はこの辺でおわりにします。