肩甲骨を動かしたほうがいいって聞いたことあるけど、どうやればいいのかな？
お金も時間もかけずに肩甲骨を動かして痩せたい！
という方いませんか？
Risaです。
水泳を２３年していたこともあり（水泳では肩甲骨を動かすことを大切にします）、普段から肩甲骨を意識的に動かすようにしています。
今回は、「肩甲骨を動かす方法」を紹介していきます。
私が普段やっている方法を実写で紹介しているので、これを見ながら一緒にできるはずです。
今回は、道具もお金もかからず、座ってできる方法を紹介していきますよ。
肩甲骨を座りながら動かす方法
肩甲骨は、今すぐに動かすことができます。
しかも座りながら動かすことができますよ。
整体やマッサージ店に行って高いお金を払う必要はありません。
それでは早速紹介していきます。
今回は、４つに絞って紹介します。これだけやっておけばOKです。
①基本の肩回し
１つ目に紹介するのは、「肩回し」です。
正しい方法で肩を回せば、しっかり肩甲骨を動かすことができますよ。
最初のポジション
肩回しをする時は、下記のポジションから始めるといいです。
手の指は肩につけて、肘と肘をつけます。
肩回しはここから始めます。
肘で円を書くように大きく回す
最初のポジションが取れたら肩を回し始めます。
大きく回すことはもちろんですが、肘で円を描くように回すと大きく回しやすいですよ。
肘が後ろに向いたときは、なるべく後ろを通るように回すのがポイントです。
また、肘が肩甲骨あたりにきたら、肩甲骨と肩甲骨を寄せるようにしましょう。
最後はまた最初のポジションに戻る
肩を大きく回したら、最初のポジションに戻ります。
しっかりと肘と肘を付けるようにしてください。
この肩回しは、前後10回ずつできるといいです。
このやり方でやると、たった10回でも結構疲れますよ。毎回肘と肘をつけることがポイントです。
②肩甲骨の運動-１
２つ目は、肩甲骨を動かす運動（１）です。
運動と言っても、座りながらできるので、これを読みながらやってみてください。
両手をバンザイ
座ったままでいいので、両手をバンザイします。
手が外側に広がり過ぎないように、気をつけながら肩幅くらいに開いてバンザイするのがポイントです。
腕を下げて肩甲骨を寄せる
バンザイの姿勢ができたら、腕を下げてきます。
この時肩甲骨をグッと寄せることがポイントです。
これを、１０～３０回やるといいです。
バンザイの状態からそのまま下に下げると、肩甲骨を寄せにくいので、頭より後ろで腕を下に下げるようにするとやりやすいですよ。
両方の肩甲骨に圧がかかっていると感じられたらしっかり動かせている証拠です。
また、急いでやるのでなく、１回１回肩甲骨を寄せることを意識しながらやってみてください。
③肩甲骨の運動-２
３つ目も肩甲骨を動かす運動です。
両手を左右に広げる
両手を左右に広げてください。
肘を真っ直ぐに伸ばす必要はありません。
上記の写真のように、身体の真横というよりは少し後ろで腕を広げます。
自然と胸を張る姿勢になるはずです。
肘を身体に寄せる
両手を広げたら今度は、肘を身体の中心に寄せます。
肘は中心に寄せますが、身体の真横ではなく背中の後ろで寄せるようにしてくださいね。
寄せたらまた腕を広げて、この運動を繰り返します。
これを１０～３０回行います。
肘を寄せてきたときに、肩甲骨も寄るように意識します。
④肩甲骨の運動-３
最後に紹介する方法でも肩甲骨をどんどん動かしていきますよ。
肘は９０度にする
肘を９０度にして、下記の写真のようなポジションを取ります。
手の平は上を向いていても、下を向いてもできますが、個人的には上を向いていたほうがやりやすいと感じています。
肘をグッと後ろに持っていく
最初のポジションができたら、肘をグッと背中の後ろまで持っていきます。
これも１０～３０回繰り返します。
肘を後ろに持っていく時は真っ直ぐ後ろに持っていきながら、肩甲骨を寄せます。
後ろから見るとこんな感じです
この運動を後ろからみると、下記のような感じになります。
この運動が、ここまで紹介してきた４つの方法の中で１番肩甲骨を寄せにくいです。
やりにくいので、しっかりと意識して肩甲骨を動かすことが大事です。
背中のお肉も全て含めて寄せるように意識することが大事です。
肩甲骨を動かす時のポイント
ここまで肩甲骨を動かす４つの方法を紹介してきました。
４つの方法に共通して意識してほしいポイントを下記にまとめました。
・肩甲骨を寄せる
・呼吸する
・無理はしない
上記を意識してみてください。
肩甲骨を寄せる
ここまでも何度も書いていますが、「肩甲骨を寄せる」ことが重要です。
寄せる動きをしっかりできるか、できないかで効果が変わってきます。
肩甲骨を寄せるということは、下記を参考にしてください。
肩甲骨と肩甲骨が寄っていることがわかると思います。
普段の肩甲骨は離れているので、それを動かしてしっかりと寄らせることが大事です。
寄せたり離したりすることで、運動効果が高まります。
呼吸する
呼吸は忘れずに行ってください。
肩甲骨を動かしていると、息を止めやすくなります。
特に「息を吐く」ことを意識するといいですよ。
私も息を止めがちなので、肩甲骨を寄せるタイミングで息を「ふーっ」と吐くようにしています。
呼吸に合わせて動かすことで、ゆっくり運動することにも繋がるので、呼吸と運動のペースを合わせることはおすすめです。
無理はしない
肩甲骨を動かすときは、無理をしないように気をつけてくださいね。
普段動かしていない人は、急に動かすと筋肉を痛めてしまうことにもなるので、最初は頑張りすぎないようにやってください。
力を入れすぎてやると、つってしまうこともあります。
肩甲骨を動かすと筋肉痛になることも
肩甲骨を動かす運動を行うと、次の日に筋肉痛になることもあります。
筋肉痛になったときは、
「こんなに動かしていなかったんだな」
と反省してください（笑）。
継続すれば筋肉痛にならなくなる
肩甲骨を動かす運動は筋トレをしているわけではないので、運動の負荷は変わりません。
なので、継続して動かしていれば筋肉痛になることはなくなります。
筋肉痛は最初だけなので、最初だけ乗り越えましょう。
肩甲骨の運動は１日に何回するの？
肩甲骨を動かす運動は、１日に何回してもOKです。
先ほど回数の目安を書きましたが、あくまでも目安なので時間がある時に積極的に動かしてください。
朝と寝る前がおすすめ
１日に何回してもOKですが、朝と寝る前に行うことをおすすめします。
寝ている間に固まってしまった身体を起こすために朝に運動し、仕事でパソコン業務で凝り固まった身体をほぐすために寝る前に行う、これを行うと身体が楽になっていくはずです。
とは言っても時間がある時に積極的に動かせばOKです。
肩甲骨を動かすメリット
肩甲骨を動かす方法を消化してきましたが、肩甲骨を動かすメリットはたくさんあります。
・ダイエット
・肩こり解消
・猫背解消
・姿勢がよくなる
・バストアップ
・睡眠向上
・身体が温まる
ぱっと思いつくだけでこんなにメリットがあります。
これだけ多くのメリットがあるのに、肩甲骨を動かなさい理由がありません。
肩甲骨を動かしてもすぐに効果は出ません
肩甲骨を動かすメリットはたくさんありますが、効果はすぐにはでません。
継続して取り組むことが大事です。
特に肩甲骨ダイエットは時間がかかります
肩甲骨を動かすとダイエットに繋がることは本当です。
肩甲骨周りにある褐色脂肪細胞を刺激することでダイエットに繋がるんです。
しかし、肩甲骨を動かすだけでダイエットをするには、かなり時間がかかります。
時間がかかる理由を下記にまとめました。
・肩甲骨を動かすことでのカロリー消費が少ない
・食生活が変わるわけではない
上記のように、肩甲骨を動かすこと自体の消費カロリーはほとんどありません。
また、肩甲骨を動かしているだけなので、食生活が大きく変わっているわけではありません。
すぐには痩せないことは理解しておきましょう。
多分1ヶ月に１kgも痩せない
残念ですが、肩甲骨を動かしても1ヶ月に１kgも痩せないと思います。
これを読んでいるあなたが痩せたいと思っているなら、肩甲骨を動かすことと同時に、何かをすることをおすすめします。
このサイトでは、様々なダイエット方法を紹介しているので、参考にしてみてください。
肩甲骨は動かさないと動かなくなります
肩甲骨は動かさないとどんどん動かなくなります。
２０歳超えると、どんどん動かなくなってくるはずです。
なので、意識的に動かす必要があるんです。
肩甲骨は動かさなくても生きていける
なぜ、肩甲骨は意識的に動かさないといけないかというと、肩甲骨は動かさなくても生きていけるんです。
もちろん、全く動かしていないわけではありませんが、デスクワークを普段していてパソコンをカタカタしている間に肩甲骨はほとんど動いていません。
足や腕は動かさないと生きていけないんですが、肩甲骨は動かす必要がない場面がばかりなんですよね。
あなたの生活を振り返ると、肩甲骨をほとんど動かしていないことに気づくはずです。
まとめ：肩甲骨を動かして健康を手に入れよう
ここまで肩甲骨を動かす方法と動かすメリットを紹介してきました。
肩甲骨を動かすメリットをおさらいすると、こちらです。
・ダイエット
・肩こり解消
・猫背解消
・姿勢がよくなる
・バストアップ
・睡眠向上
・身体が温まる
ぜひ、これを読んで肩甲骨を意識的に動かして生活してほしいです。
動かしてデメリットになることはありません。
動かしていても動かなくなる
肩甲骨は積極的に動かしているつもりでも動かなくなってきます。
私は、陸上で肩甲骨を動かすだけでなく、水泳をして肩甲骨を動かしているはずですが、１０代のときより動きが悪くなっていることを実感しています。
動かしていても動かなくなってしまう可能性もあるので、肩甲骨は時間があれば動かさなければいけないと、身をもって感じています。
他人事だと思わず、あなたも肩甲骨の運動は積極的に行うべきですよ。
肩甲骨を動かすスポーツは「水泳」がおすすめ
肩甲骨を動かすことができるスポーツがしたい人が、間違いなく「水泳」がおすすめです。
泳ぐところを想像してもらればわかると思いますが、あれだけ肩をぐるぐる回すので、肩甲骨もぐるぐる動いています。
また、水泳は肩甲骨を動かしながらダイエットもできるのでおすすめです。
ということで、今回はこの辺で終わりにします。