ダイエットしても足だけが太い…
水泳をすると脚痩せできるって聞いたけど本当？
と思っている方いませんか？
Risaです。
水泳歴24年になりました。（私の水泳歴の詳細はこちらから）
長く水泳をしてきましたが、水泳は脚痩せに効果バツグンの運動です。
周りの友だちからも「脚綺麗だよねと言われることが多いです」
今回は、「水泳で脚痩せする方法」を紹介していきます。
水泳は脚痩せ効果バツグンです
繰り返しになりますが、脚痩せしたいなら「水泳」がおすすめです。
これまで、選手時代があった私ですが、友人みんな足が綺麗でした。
細い足そして、形の綺麗な足を手に入れるなら水泳が間違いないです。
水泳で脚痩せする理由
水泳で脚痩せする理由は、大きく２つあります。下記を参考にしてください。
・水圧が脚痩せを助けてくれる
・エネルギー消費が大きい
上記が水泳で脚痩せする理由です。
水圧が脚痩せを助けてくれる
水泳は、水の中で行うので、必然的に水圧がかかります。
水圧によって、プールの中に入っているだけで、血流がよくなって「むくみ解消・防止」になります。
また、水圧がかかる状態で運動することで、陸上よりも負荷がかかる中で運動できます。
負荷をかけすぎると、筋肉が大きくなりますが、水圧による負荷は、大きすぎることなく、ちょうどよい負荷がかかります。
エネルギー消費が大きい
水泳は、全身運動であり、エネルギー消費が大きいことは、一度は聞いたことがあると思います。
水の中は、体温より低い状態であり、身体は体温を保とうとして、エネルギーを消費します。
つまり、プールに入っているだけでエネルギーを消費しているんです。
ちなみに、水泳によるエネルギー消費は下記を参考にしてください。
・クロール（30分）→250kcal消費
・ウォーキング（30分）→80kcal消費
全身運動を行いながらエネルギーを消費することで、全身痩せることになります。
体重が減ることは、脚痩せにも繋がります。
水泳で脚痩せする方法（実写あり）
水泳で脚痩せしようと思っている方は、「キック（バタ足）」だけでOKです。
脚痩せを目的にしているのであれば、泳がずに「キック（バタ足）」をするだけで十分効果があります。
逆に、キックをしないと脚痩せの効果は薄れます。
脚痩せするキックの基本
脚痩せするキックの基本は、下記を見てください。
・骨盤は固定し、太ももからキックする
・ひざは柔らかく、意識して曲げない
・足首も柔らかく、足の甲で水を感じて
◎力は入れすぎない
上記が、脚痩せのキックのポイントです。
骨盤は固定し、太ももからキックする
キックをするときは、骨盤がなるべく、グラグラしないように固定します。
骨盤が動くと、力が分散されてしまい、正しいキックが難しくなります。
骨盤を固定したら、太ももからキックをするようにします。
太ももの付け根から足を動かすことがポイントです。
どうしても膝下でキックをしてしまいがちなので、太ももを動かすように意識してみてください。
ひざは柔らかく、意識して曲げない
膝は、柔らかく使いましょう。
どういうことかと言うと、ピンと伸ばしすぎもよくないし、曲げすぎもよくないです。
これがかなり難しいのですが、最初は「意識して曲げない」ことだけを大切にしてください。
意識して曲げなくてもキックができるようになれば、膝を柔らかく使う感覚がわかってくると思いますよ。
足首も柔らかく、足の甲で水を感じて
水泳で脚痩せをするなら、「足首」は超重要ポイントです。
足首を上手く使えれば、足首が細くなります。
足首が細いと、足全体が細く見えるんです。
足首の使い方は、柔らかく使うことです。
イメージは、水の中でぶらぶら～とさせることです。
キックする時も、足首はぶらぶら～という意識を大切にしてください。
足首ぶらぶらがわかってきたら、足の甲で水を感じられるようにキックしてみましょう。
すると、足首にしっかりと負荷がかかってより足が細くなっていきます。
力は入れすぎない
キックの基本をお伝えしてきましたが、とにかく大切にしてほしいのは、力を入れすぎないことです。
ジムで泳いでいて感じるのですが、力を入れすぎてキックしている人が多いです。
それでは、美脚は手に入れられません。
力を抜いて、楽にキックしてください。
脚痩せするバタ足のやり方
脚痩せするキックで、1番簡単なのはビート板を持って行う「バタ足」です。
バタ足ができれば、脚痩せできます。
バタ足のポイントは、下記のとおりです。
・ビート板は縦持ち
・ビート板の前をしっかりと持つ
・肘をビート板に乗せて
・肩は水の中
上記を気をつけながら、バタ足をしてみてください。
ビート板は縦持ち
ビート板の持ち方ですが、縦持ちが基本です。
横持ちにする人はいないと思いますが、横持ちにすると、身体が水の中に沈んでしまい、運動効果が下がってしまいます。
基本通り、縦持ちで大丈夫です。
ビート板の前をしっかりと持つ
こちらの写真を見てください。
（自分のビート板なので、プールに置いてあるものとは少し違いますが、同じビート板だと思ってください。）
上記の写真のように、しっかりとビート板の前を持ってください。
時々、ビート板の真ん中に手のひらを乗せている人がいますが、それでは身体が沈んでしまう原因になります。
重心も適切な位置からズレてしまいます。
ビート板は、前をしっかりと握って使いましょう。
肘をビート板に乗せて
先程の写真のビート板は少し小さいので、肘が乗っていませんが、基本は、ビート板の上に肘を乗せて使います。
手が長くて、ビート板に乗らない人も、腕はしっかりとビート板に乗せて使いましょう。
ビート板に腕を乗せることで、無駄な力を入れずにキックすることができ、必要な場所に力をかけることができます。
肩は水の中に入れる
肩が水の上に飛び出してキックする人がいますが、できるだけ、水の中に入れてキックしましょう。
多分、肩の上の方は水の上に出ると思いますが、それくらいで大丈夫です。
肩が全て水の上に出ている人は、無駄な力が入っているので力を抜きましょう。
力を抜けば、自然の肩は水の中に入りますよ。
脚痩せする背泳ぎのキック
脚痩せに最も効果があるキックは、「背泳ぎのキック」だと思っています。
足全体を使うことができて、脚痩せにはもってこいです。
背泳ぎのキックのポイントは下記のとおりです。
・正しい姿勢をつくる
・足の指先が水面にくるようにキック
・蹴り下げを意識する
上記を意識してみてください。
正しい姿勢をつくる
背泳ぎのキックは姿勢が大切です。
（髪の毛がボサボサはごめんなさい。この姿勢を取ると、どうしてもボサボサになってしまいました）
上記の写真のように、手のひらを組みます。
肘は曲げずに伸ばします。
そうすると、腕と腕の間に頭を乗せられるので、そこに頭を乗せます。
これが背泳ぎの正しい姿勢ですが、簡単なようで、意外と難しいです。
肘が曲がってしまう人が多いので、しっかりと伸ばすようにしてください。
足の指先が水面にくるようにキック
背泳ぎのキックは、どうしても足が下がりがちです。
正しい位置は、上にキックした時に、足の指先が水面に出るか出ないかくらいの高さです。
みなさんが思っているよりも上に蹴り上げないといけないかもしれません。
それくらい水面に近いところでキックすることが大切です。
上に上がらないときは、お尻の位置が下がっていることが多いので、腹筋を使ってお尻を上げましょう。
蹴り下げを意識する
これは、上級者向けですが、水面でキックができるようになったら、「蹴り下げ」を意識してみてください。
蹴り下げとは、キック後に足を水の中に入れるときのことです。
上にキックしたら、その足をしっかりと水の中に入れてあげることで、足をさらに使うことができます。
足を上手く使うことが、水泳で脚痩せするコツです。
足が沈むならやらないほうがいい
背泳ぎのキックは、簡単ではないので、どうしても足が沈んでしまう人がいると思います。
そういう人はやらないほうがいいです。
もちろん、練習することは大切ですが、足が沈んだまま練習しすぎると、腰を痛めてしまいます。
怪我をしてしまっては、水泳を継続することは、難しくなるので、無理しないようにしてください。
脚痩せする平泳ぎのキック
平泳ぎのキックは、内ももを鍛えるのに、効果がありますが、はっきり言って難しいです。
クロールと背泳ぎのキックで十分効果があるので、無理にやらなくても大丈夫です。
平泳ぎのキックのポイントは下記のとおりです。
・膝は開きすぎない
・曲げた足はお尻に近づけて
・キックしたら足を揃えて
上記を意識しながら行うと、脚痩せする平泳ぎのキックができます。
平泳ぎのキックもビート板を持ってやってください。
膝は開きすぎない
平泳ぎのキックは、足を曲げた時に膝が開いているのは、NGです。
足を曲げた時、膝と膝の間がこぶし2個分くらい開いていれば大丈夫です。
どうしても膝が開きすぎてしまうのが、平泳ぎのキックです。
膝が開くと、力が様々な方向から逃げてしまいます。
難しいですが、足を曲げた時の膝は開きすぎないように気をつけてください。
曲げた足はお尻に近づけて
足を曲げた時に意識することは、もう１つあります。
曲げた足をお尻に近づけることです。
お尻に近づけることで、キックした時に力を乗せることができます。
逆にお尻に近づけずに、なんとなく曲げてキックしただけでは、力が入らず足の曲げ伸ばし運動程度になってしまいます。
キックしたら足を揃えて
キックをし終わったら、足はしっかり揃えましょう。
次のキックに進む前に足を揃えることが大切です。
足を揃えずに次にキックにいってしまうと、これまた結局足の曲げ伸ばし運動で終わってしまいます。
足を揃えてから次のキックの準備をしましょう。
水泳の脚痩せで気になる筋肉のこと
水泳で脚痩せができる！と聞いても、「筋肉が付きすぎてしまうのでは？」という心配があるかと思います。
結論として、水泳をして筋肉が付きすぎて足が太くなることはありません。
脚痩せが難しい理由
一般的に脚痩せが難しい理由は、筋肉がついてしまい、脂肪と筋肉がどちらもついている状況になり、足が太くなってしまうからです。
筋肉と脂肪が両方ついていると、なかなか細くならないんですよね。
しかし、水泳はエネルギー消費量が大きく、脂肪を燃焼させながら痩せることができます。
水泳は筋肉がなくてもできるスポーツです
時々「100歳のスイマー」というニュースが流れますが、100歳の筋肉量でもできるスポーツが水泳です。
つまり、筋肉がなくても水泳はできます。
水泳でつける筋肉量は調整できる
水泳で筋肉をつけるか、つけないかは調整することができます。
力を入れて頑張れば、筋肉が付きます。
力を抜いて楽に泳げば、筋肉は必要最低限しかつかず、脂肪だけ燃焼します。
繰り返し、力を抜いてキックしてください、と言っていたのは、そのためです。
脚痩せするのに、力を入れてキックする必要はないんです。
水泳で筋肉がつく仕組みを理解して
水泳で筋肉がつく仕組みを理解していれば、無駄な筋肉がつくことはありません。
ちなみに、競泳日本代表の選手たちは、ウエイトトレーニングをかなりしているので、かなりがっちりしています。
ウエイトトレーニングをしなければ、あの体型にはなりませんので、心配しないでください。
脚痩せするなら、水の中でリラックスして、キックしてくださいね。
水泳で脚痩せ！美脚を手に入れよう
ここまで水泳で脚痩せする方法を紹介してきました。
おさらいすると、
・水泳で脚痩せはできる！
・水泳で脚痩せするなら「キック」をするべし
・キックのポイントは、力を抜いて
・筋肉がつきすぎてしまう心配はない
上記をもう一度確認してください。
水泳は、ダイエットもできるし、美脚も手に入るし、ダイエットをしている人にはおすすめのスポーツです。
みなさんも水泳で素敵な身体を手に入れてくださいね。
今回はこの辺で終わりにします。
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