ダイエットしたいけど、少しでもお腹が空かないように腹持ちが良いものを食べたい！
腹持ちがいい食べ物ってなに？カロリーが高いやつじゃないの？
という方いませんか？
Risaです。
12キロのダイエットに成功した経験を通して、食事に関してたくさん勉強しました。
今回は、「腹持ちがいい食べ物や飲み物」を紹介していきます。
これを読めば、腹持ちがいい食べ物を知ることができるだけでなく、ダイエットや健康維持にも生かせるはずですよ。
腹持ちがいい食べ物や飲み物はこれだ
まず、腹持ちがいい食べ物って何だと思いますか？
カロリーが高いもの？炭水化物？
実は違います。
腹持ちがいい食べ物を食べると、空腹を感じにくくなります。
逆に腹持ちが悪い食べ物ばかり食べていると、すぐ空腹を感じていしまい、「あれ？さっき食べたばっかりなんだけどな…」ということになってしまいます。
早速、腹持ちがいい食べ物を紹介していきます。
腹持ちがいいとは？
腹持ちがいいとは、どんな食べ物をいうか、「暮らしーの」さんのHPを参考にしながら、紹介していきます。
腹持ちがいい食べ物には下記のような特徴があります。
・食物繊維が豊富
・低GI食品
・たんぱく質が多い
・脂質が含まれる
上記のような特徴があります。
食物繊維が豊富
食物繊維は、消化に時間がかかるので、食物繊維が豊富な食べ物は、腹持ちが良いと言われています。
また、食物繊維は便秘にも効果的なので、ダイエット中のあなたにもおすすめできる栄養素の1つです。
低GI食品
GI数とは、食べ物を食べた時の血糖値の上がりやすさを表す数字です。
低GI食品とは、その食べ物を食べても血糖値が上がりにくい食べ物のことを言います。
一般的にGI数が50以下の食品のことを「低GI食品」といいます。
低GI食品の特徴は、たんぱく質が多く、糖質が少ない食品であり、炭水化物や甘いものはGI数が高くなります。
たんぱく質が多い
たんぱく質が多いものは、腹持ちがいいと言われています。
先ほど紹介した低GI食品に分類される食べ物も多く、たんぱく質を取るとお腹が空きにくいです。
脂質が含まれる
脂質というと、ダイエットにも健康にもよくないイメージがありますが、適量なら腹持ちに効果的なんです。
もちろん、たくさん食べると太ってしまうので食べ方には注意が必要です。
腹持ちがいい食べ物にはこのような特徴があります。
実際にどんな食べ物が、腹持ちがいいのか見ていきましょう。
腹持ちがいい食べ物
腹持ちがいい食べ物を集めてみました。
ざっとまとめると、こんな感じです。
・ナッツ ・アボカド
・豆類 ・チーズ
・ヨーグルト ・卵
・肉や魚 ・イモ類
上記が腹持ちがいい食べ物なので、ダイエットの時や食べ過ぎを防止したいときに食べるといいですよ。
それぞれの食べ物はなぜ腹持ちがいいのか簡単に紹介していきます。
ナッツ
ナッツは、低GI食品であり、脂質が含まれているので、腹持ちがいいです。
ナッツは気軽に食べることもできるので、おやつにもおすすめですね。
しかし、脂質が多めなので、食べすぎには注意ですよ。
ナッツって、ぼーっとしているとつい食べ過ぎてしまうんですよね。
アボカド
アボカドは、脂質が多く含まれており、食物繊維が多く、低GI食品のため、腹持ちがいいです。
アボカドには、他にも栄養がたっぷりですが、脂質が多いのも事実なので、これも食べ過ぎに注意です。
アボカドマヨネーズとかおいしいですが、脂質×脂質なので、気を付けて食べなければいけません。
豆類
豆類は、食物繊維が多く、低GI食品、たんぱく質が含まれているので、腹持ちがいいです。
豆類といえば、納豆や枝豆がありますね。
ご飯に納豆をかけるだけで、一気に腹持ちがいい食事に変わりますよ。
チーズ
チーズは、たんぱく質が含まれており、脂質もあり、低GI食品なので、腹持ちがいいです。
チーズは私のおやつの1つです。常に2種類くらいのチーズが冷蔵庫にあります。
チーズは、小腹が空いたときに気軽に食べられるので、お腹が空きやすくて困っている方は冷蔵庫に置いておくといいかもしれません。
ヨーグルト
ヨーグルトは、たんぱく質が含まれており、低GI食品なので、腹持ちがいいです。
ヨーグルトで腹持ちをよくするならば、
・ギリシャヨーグルト（高たんぱく質）
・無糖
これがおすすめです。
私もギリシャヨーグルトをよく食べています。
卵
卵は、たんぱく質含まれ、低GI食品なので、腹持ちがいいです。
特にゆで卵は、食べ応えもあり、満足感も十分なので、小腹が空いた時、ご飯のおかずなど様々な場面で活躍してくれるはずです。
▼たまごとダイエットについての記事はこちらから
〇ダイエット中は「ゆで卵」があれば痩せる【たくさん食べてもOKです】
肉や魚
お肉やお魚は、低GI食品であり、たんぱく質が含まれているので、腹持ちがいいです。
しかし、種類や部位によっては、脂質が多くなってしまいがちなので、なるべく脂質の少ないものを食べるといいですよ。
お肉やお魚っておいしいからつい食べ過ぎてしまいますよね。
イモ類
イモ類は、食物繊維が多く、たんぱく質が含まれるので腹持ちがいいです。
イモ類は注意が必要です。
種類によっては、GI値が高いものもあります。ジャガイモなどはGI値がご飯よりも高いので気を付けながら食べてください。
また、種類によって栄養素に差があるので、それぞれの栄養素を見ながら食べてくださいね。
腹持ちがいい食べ方って？
腹持ちがいい食べ物は分かったけど、もっと腹持ちをよくする食べ方を知りたい方もいますよね。
腹持ちをよくする食べ方を下記にまとめます。
・ゆっくり食べる
・よく噛む
・こまめに食べる
当たり前のことかもしれませんが、当たり前のことが一番効果的です。
また、腹持ちをよくするには、一度に一気に食べてしまうのではなく、こまめに食べたほうがいいです。
お腹が空いたら少し食べる、またお腹が空いたら少し食べる…これを繰り替えすとお腹が必要以上に空くことがなくなります。
腹持ちがいいパンってある？
パンを食べると腹持ちが悪いなと感じている方いませんか。
確かに、パンは腹持ちが悪い食品の1つです。GI値も高いんです。
しかし、パンが好きな方もいると思うので、腹持ちがいいパンを紹介します。
・フランスパン
・全粒粉パン
この2種類のパンは、他のパンに比べると腹持ちがよく、GI値も食パンなどに比べると低いです。
しかし、パンにジャムなど甘いものを付けて食べると、GI値が上がってしまうので注意が必要です。
腹持ちがいい飲み物
腹持ちがいい食べ物があるということは、腹持ちがいい飲み物もあります。
腹持ちがいい飲み物をまとめます。
・豆乳 ・牛乳
・飲むヨーグルト ・炭酸水
・バナナスムージー・プロテイン
上記の飲み物は、腹持ちがいいのでおすすめです。
豆乳
豆乳は低GI食品であり、腹持ちがいい飲み物です。（大豆が原料なので、腹持ちの良さは抜群です）
豆乳を飲むなら「無調整豆乳」を選ぶようにしてくださいね。
牛乳
牛乳もたんぱく質が含まれ、低GI食品なので腹持ちがいいです。
私も家にいる時は、牛乳を飲むことが多いです。
実際に牛乳を飲むことが多いですが、腹持ちがいいです。
ちょっとお腹が空いたなという時に、牛乳を飲むとお腹を満たしてくれますし、その満たされたお腹はしばらく続きます。
飲むヨーグルト
食べるほうのヨーグルトが腹持ちがいいのと一緒で、飲むヨーグルトも腹持ちがいいです。
しかし、食べるヨーグルトと一緒で、砂糖が多く含まれるものは注意が必要です。
市販の飲むヨーグルトには、砂糖がたくさん含まれているので、無糖ヨーグルトを買ってきて自分で飲むヨーグルトを作るといいかもしれません。
バナナスムージー
先ほどは紹介しませんでしたが、バナナも腹持ちがいい食品の1つです。
そのバナナと豆乳やヨーグルトを混ぜて、「バナナスムージー」を作れば、腹持ちに最適の飲み物が完成します。
ヨーグルトで作るときは、無糖ヨーグルトでつくるようにしてくださいね。
朝ごはんはあまり食べない人にもおすすめできそうな飲み物です。
炭酸水
炭酸水には、科学的に腹持ちに関係する栄養素が含まれているとはわかっていませんが、お腹を満たしてくれるのでおすすめです。
炭酸水を飲むと、お腹がいっぱいになる感覚になりますよね。
また、炭酸水は、ここまで紹介してきた飲み物と違い、0カロリーなので、ダイエット中に方にもおすすめです。
また、コンビニなどには食物繊維が含まれた炭酸水も販売されているので、そういった炭酸水はより腹持ちに効果的かもしれません。
実は腹持ちがいいプロテイン
実はプロテインは腹持ちがいい飲み物なんです。
プロテインと聞くと筋トレの人が飲むイメージがあるかもしれませんが、運動をしていない方が飲んでもOKです。
プロテインは、たんぱく質だけでなくビタミンなどの栄養素を取ることができるので、栄養が足りていないなと感じている方にもおすすめできます。
カロリーが高くないダイエット向けのものもあるので、ぜひ普段の生活に取り入れてみると、お腹が空くことが少なくなるかもしれません。
腹持ちがいい物を選んでダイエットしよ
ここまで腹持ちがいい食べ物や飲み物を紹介してきました。
今回紹介した食べ物や飲み物をざっとおさらいします。
〇腹持ちがいい食べ物
・ナッツ ・アボカド
・豆類 ・チーズ
・ヨーグルト ・卵
・肉や魚 ・イモ類
〇腹持ちがいい飲み物
・豆乳 ・牛乳
・飲むヨーグルト ・炭酸水
・バナナスムージー・プロテイン
上記を食生活の中に取り入れながら、「お腹が空いた」という回数が少しでも少なくなるといいですよね。
ダイエットをしている方の中には、「食べてもすぐにお腹が空いてしょうがない」という方もいると思います。
そういった方こそ、「腹持ちがいい食べ物」をチェックして、お腹が空きにくい食べ物や飲み物を生活に取りいれていきましょう。
私は、チーズやヨーグルト、牛乳など今回紹介した食べ物や飲み物を摂取することが多いです。だから12キロ痩せることができたのかもしれません。
偏った食事は気を付けて
最後に1点だけ注意があります。
このように「腹持ちがいい食べ物」を紹介すると、そればっかり食べる方がいますが、それでは食事の栄養バランスが崩れてしまいます。
ナッツばっかり食べていたら、脂質過多になってしまいますよ。
栄養バランスは気を付けながら、今回紹介した食べ物や飲み物を食事に取り入れるようにしてくださいね。
ということで今回は終わりにします。
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