運動がしたいけど、外出自粛の今、なかなか運動できる環境がない…
そろそろ運動したくて身体がうずうずするけど、どうしたらいいの？？
という方いませんか？？
Risaです。
今まで、ジムで週に2~3回泳いでいましたが、外出自粛の今全く泳ぐことができていません。
しかし、どうにかして身体を動かしたい！
ということで、今回は「外出自粛の今でも身体を動かす方法」を紹介していきます。
これを見れば、運動したい気持ちを満たす運動に出会えるはずです。
運動がしたい！切実に
運動がしたいと切実に思いませんか？
週に2~3回しか運動していなかった私でさえ、今はとにかく思いきり身体を動かしたくてしょうがないです。
きっと同じように思っている人はいるはず。
運動がしたいけどジムが休館中
4月7日に緊急事態宣言が出ましたが、それに伴いジムなどの運動施設が休館になりました。
休館になったらジムを利用することはできません。
自治体の体育館も使うことはできません。
特に私のように、ジムに依存して運動していた方は、運動する場所がなくなってしまったはずです。
緊急事態宣言の前からジムは使ってなかった
緊急事態宣言が出たのは、4月7日ですが、それより前からジムの利用を控えていた方は多いのではないでしょうか？
私は3月下旬からジムに行くことをやめていました。
つまり、かれこれ数週間、全く泳がずに生活しているということになります。
最初は乗り切れると思ってた
ジムに行かなくなった頃は、「まあ、運動しなくてもどうにか乗り切れる」と思っていましたが、現実はそう甘くなかったです。
運動ができなくなると、運動したくなります。
身体がムズムズしてきて、溜まっているエネルギーを発散させたくなるんです。
普段から運動していた方、同じように感じていますよね。
しかし、今はジムで泳ぐことはできませんし、なるべく家から出ないほうがいい状況です。
そんな中で、私が少しでも身体を動かせるようにやっていることを紹介していきます。
運動がしたい私がやっている7つのこと
外には出られないけど、運動はしたい私がやっていることを下記にまとめました。
・ジャンプ
・スクワット
・ストレッチ
・ランジ
・スーパーまで走る
・プランク
・その他筋トレ
1日の中で、上記を組み合わせながら運動をして、身体を動かしたい欲求を満たしながら生活しています。
1つずつどのようにやっているか、どんな効果があるかを紹介していきます。
ジャンプ
ジャンプは、ジャンプです。
下記のようにしゃがんで、真上にジャンプします。
ジャンプをしたら、前後の足を入れ替えてまたジャンプです。
ジャンプをする時は、腕を上にあげてなるべく高くジャンプできるようにしましょう。
これめちゃくちゃしんどいです。
まずは、10回ジャンプしてみて、できそうだったら20回、30回とやってみてください。
20回×3セットくらいやると、ジャンプができなくなるはずです。
ジャンプの効果を下記にまとめておきます。
・筋トレ
・体幹トレーニング
・心肺機能向上
ジャンプは短い時間で一気に脈を上げることができ、強度の高い運動ができるので、自分を追い込みたい方におすすめです。
ただし、ジャンプができる環境で行いましょう。
スクワット
おなじみ「スクワット」は、やっぱりおすすめです。
今まで、運動をしていなかった方も今すぐにチャレンジすることができます。
私はトイレに行ったら、「スクワット30回」やるようにしてます。
私は、写真のようなスクワットをやっています。
なるべく、膝が前に出ないようにすること、背中が丸くならないことを意識しながら行うと効果アップです。
スクワットの効果はこれです。
・下半身を鍛える
・腹筋、背筋にも効果あり
まず自宅で何をしようという方は、スクワットをやってみてください。
ストレッチ
ストレッチも誰でもできるので、いいですよね。
私はストレッチを生活のルーティンの中に入れています。
・朝：首と肩、股関節のストレッチ
・夜：開脚、もも裏、ふくらはぎのストレッチ
上記のように、やることを決めて1日に30分程度やっています。
ストレッチには、下記のような効果があります。
・肩こり解消
・血流促進
・リラックス
・疲労回復
ストレッチは、筋トレのようなしんどさはないので、辛いことはやりたくないと思っている方におすすめです。
ランジ
ランジって知ってますか？
スクワットに似ている運動ですが、これもやってます。
ランジのやり方は、色々な方法がありますが、私がやっているランジはこんな感じでやってます。
まずまっすく立ち、その状態から片足を前に出して、スクワットのようにしゃがみます。
しゃがむときは、膝を90度になるように曲げるといいですよ。
ランジの効果は下記のまとめます。
・下半身のトレーニング
・体幹
・足の付け根のストレッチ
ランジとスクワットどっちがいい？と言われると、どっちも効果があるので、その日の気分でやる内容を分けるのもいいかもしれません。
スーパーまで走る
外出自粛になってから始めたんですが、スーパーやコンビニ、郵便局など用事があって外に出る時は、目的地まで走るようにしています。
走ることだけを目的にしていると、しんどいですが、目的地が決まっていることで、走り続けることができます。
マスクをして走るので、運動強度も上がり、おすすめです。
筋トレだけしていても、脈が上がることは少ないので、走ることによって脈を上げてます。
走る効果はこれです。
・心肺機能向上
・筋力アップ
・ストレス解消
・やる気が出る
家にいてやる気がどんどんなくなっていく…という方は、走ってみるとドーパミンが分泌されるので、やる気がアップするかもしれませんよ。
プランク
プランクは、体幹トレーニングの1つで、筋トレが好きな方にとっては、有名な運動の1つかもしれません。
プランクは、めちゃくちゃキツイというわけではありませんが、キツイです。
地味にしんどいトレーニングです。
私は、下記のようにプランクをしています。
なるべく身体がまっすぐなるように、やってみてください。
プランクの効果はこんな感じです。
・体幹トレーニング
・お腹が引っ込む
私はYouTubeを見ながら、休憩と運動を一緒にやっています。
その他筋トレ
他にもできる筋トレはたくさんあるので、いくつか紹介します。
まずは、お尻のトレーニングですが、まず下記の画像のように寝ます。
この状態から、上にある足をパカっと上にあげます。
これの何がきついの？と思う方もいますよね？そんな方は、ぜひ30回くらいやってみてください。
地味にきつくなってきます。
また、ゆっくり「もも上げ」をしたり、背筋をしたり、別のお尻の筋トレをしたり、自分の知っている運動を組み合わせながら生活しています。
どんな運動をするにしても、家で運動をするなら、マットは必須なので1つ持っておくといいですよ、
これがあるだけで、運動中がかなりやりやすくなります。
1個持っておけば、何年も使えるのでマストバイ商品ですね。
毎日運動したい！
これを読んでいる人の中は、きっと運動がしたくてしょうがないですよね。
毎日やりたいと思っている方も多いと思うので、私が毎日どのように運動を生活の中に取り入れているか紹介します。
生活のルーティンに入れる
外出自粛になってから、毎日のルーティンの中に運動を取り入れるようにしました。
ストレッチなど、運動負荷の少ないものは、ルーティンに入れやすいはずです。
・朝起きたら：首と肩のストレッチをしてからベッドを出る
・顔パックしながら：ストレッチをYouTube見ながらする
・トイレに行ったら：スクワットをする
上記のように、自分の生活の中に運動を組み込んでしまえば、自動的に運動を毎日することができます。
運動したいと思っているなら、簡単にルーティンの中にトレーニングを取り入れることができますよ。
毎日のメニューを変える
運動はしたいけど、しんどい運動は続かないですよね。
そういった運動は、毎日メニューを変えると比較的続けやすいです。
・今日はジャンプ
・明日はプランク
・明後日は走る
このように、日によってやることを変えれば、運動強度の高いトレーニングも毎日続けやすいです。
運動したいけど一人は嫌だ
とは言っても、毎日強度の高い運動をやりたい！でも、一人でやるのはしんどい…という方もいますよね。
運動はやっぱり誰かと一緒にやるほうが楽しいです。
そういった方におすすめしたいのが、
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運動したい時はお家でやろう
ここまで、外出自粛の今「運動がしたい」という切実な悩みを持っている方におすすめの運動を紹介してきました。
・ジャンプ
・スクワット
・ストレッチ
・ランジ
・スーパーまで走る
・プランク
・その他筋トレ
上記が私が取り入れている運動です。
今は、できるだけお家で運動して過ごしていきましょう。
だけど、一人では運動したくない！ジムのようなトレーナーがいる環境で運動したいという方は、こちらのサービスの利用がおすすめです。
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一人だったら運動できないと言い訳していては、どんどん身体は衰えていくので、利用できるサービスはどんどん使っていきましょう。
ということで、今回は終わりにします。
みなさんの健康をお祈り申し上げます。