コロナ太りがまずい
コロナ太りで筋トレをしないといけない気がするんだけど、何したらいいかな？
という方いませんか？
Risaです。
この自粛期間、ずっと自宅で過ごしています。
以前は、
・週3回泳ぐ
・通勤で1日30分自転車
上記のように動いていましたが、3月中旬からジムに行けなくなり、4月から出勤していません。
今回は、「自宅でもできる筋トレ」を紹介していきます。
どれも私がやっているものなので、女性の方もチャレンジしやすいはずいです。
コロナ太りは筋トレをしないとまずい
コロナ太りで悩んでいる方、ダイエットしないといけないと思っている方がいたら、筋トレをしましょう。
というか、筋トレをしないとまずいです。
緊急事態宣言が解除されても、テレワークが続いたりする可能性が高いので、筋トレをしないと、まずい状況になってしまうかもしれません。
コロナ太りは筋力の低下が原因
コロナ太りになってしまった人の多くは、筋力が低下しているのではないでしょうか？
・家で仕事
・ジムに行けない
上記のような状況になっている方は、1日の中でほとんど動くことなく生活しています。
動かないということは、筋力が低下しているということです。
筋力が低下すると、太りやすく痩せにくくなってしまい、どんどん肥えていってしまいます。
▼ダイエットと筋肉の関係はここから。
コロナ太りは思っている以上にやっかい
コロナ太りとは言っても、「まあ動けば痩せるでしょ」と思っている方、もしかしたらそう簡単な話ではないかもしれません。
・食べる量が増えてないのに太る
・食べる量が減ったのに太る
上記のようなこともコロナ太りではありえます。
1日の活動量が間違いなく少なくなっているので、今までの「太る」とは違う状況になっている人が多いはずです。
コロナ太りは、
・筋力低下
・むくみやすい（運動量が少ないため）
・人と会わないから気が緩む
・体型を隠せる服装で過ごす
上記ような状況になりやすいです。
現在、太りやすい環境にいること間違いないので、今までのダイエットと同じように考えていると痩せることができないかもしれません。
今まで筋トレしてこなかった人も、筋トレをしなければいけない状況に追い込まれています。
コロナ太りで筋トレをする前にやること
コロナ太りは、筋力の低下が間違いなく起きているので筋トレをすることが求められます。
しかし、筋トレをする前にやることがいくつかあるので、チェックしていきましょう。
今の生活を知る
まず行うことは、今の生活を知ることです。
1日をどのように過ごしているのか、書き出してみましょう。
現在の生活を振り返ると、どれだけ動いていないのかに気づくことができます。
「運動しないとまずい」と気づきますよね…。
自宅に筋トレできる環境があるか？
次は、自宅に筋トレできる環境があるのか確認してみましょう。
とは言っても準備するのは、1枚のストレッチマットだけでOKです。
ストレッチマットがあれば、基本的に筋トレは行うことができます。
筋トレというと、ダンベルのイメージがある方もいると思いますが、ガチで筋トレをしようと思っている方以外、ダンベルを使う必要はありません。
筋トレ＝ムキムキの考えをなくす
最後の準備は、「筋トレはムキムキになる」という気持ちをなくすことです。
ムキムキになるイメージがあると、筋トレをやりたくない気持ちが出てきてしまいます。
今回紹介していく筋トレは、「自重（自分の体重）」で行う筋トレなので、ムキムキにはなりません。
筋トレでムキムキになろうとするには、ガチで行うことが必要になってきます。
コロナ太りを解消する筋トレ3選
コロナ太りを解消する筋トレを今回3つ紹介します。
・スクワット
・プランク
・ヒップリフト
上記どれも、今すぐ行うことができ、広い場所も必要としません。
スクワット
スクワットはおなじみではないでしょうか？
足を開いて腰を落とします。
スクワットの写真や動画を見ると、膝を曲げているイメージがあると思いますが、膝を曲げるよりも腰を落とすことが大切です。
腰を落とした時は、膝が前に出すぎないようにすることが大切です。
腹筋や背筋なども意識することで鍛えることができます。
スクワットが余裕な方は、「ジャンピングスクワット」がおすすめです。
しゃがんだ状態から、真上にジャンプをします。
ジャンプした時は、腕を上にあげたほうがいいです。
また、しゃがんだ時の足は左右入れ替えながら行うと、身体への負担がありあません。
・10回×3セット
・20回×3セット
上記ように複数セット行うことで、運動効果を高めることができます。
ジャンプスクワットで「20回×3セット」が余裕にできたあなた、本当にすごいです。
さらにトレーニング効果を高めたい方は、「HITジャンプ」がおすすめです。
スクワットジャンプをしたら、腕立て伏せをします。
女性の方が最初から腕立て伏せをしようとすると、運動のリズムが悪くなるので最初は、腕立て伏せなしでやったほうが運動効果が高い気がします。
私も自粛期間中「HITジャンプ」をやってましたが、最初は10回もできなかったのに、今では10回×4セットまでできるようになりました。
高いトレーニング効果が欲しい人は、「HITジャンプ」、気軽に取り組みたい方は、スクワットがおすすめです。
プランク
自宅で簡単にできる筋トレとして、「プランク」もおすすめです。
プランクは、体幹を鍛えることができると言われていますが、体幹を鍛えることと同時に腹筋や背筋も鍛えることができるので、コロナ太りで出てしまったお腹を引き締める効果もあります。
プランクには、いくつか種類があるので紹介していきます。
①これはスタンダードのプランクです。
身体がまっすぐになるように姿勢を作ります。
②サイドのプランクは、横腹に効果的です。
これを1週間続けると、くびれができますよ。
③スタンダードのプランクの状態から身体を左右に動かすプランクもおすすめです。
個人的にこれは、結構好きです。
スタンダードのプランクとこのツイストするプランクを30秒ごとにやると、飽きずにトレーニングができます。
Twiceのモモもこれやってましたよね。
④クライミングという動きがあるプランクもあります。
普通のプランクはじっと耐える感じになりますが、これは動きがあるので、楽しくトレーニングできます。
プランクは、たくさんの種類があるので、日替わりでやってみるのもいいかもしれません。
ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻のトレーニングです。
膝を立てて寝て、お尻を上にあげます。
この姿勢でキープしてもいいですが、お尻を上下に上げ下げしても運動効果があります。
回数の目安としては、「これ以上上がらない」と思うくらいまで追い込むと、効果がさらに高まります。
筋トレはいつやればいい
自宅での筋トレは、いつでもできる分、ついやらずに1日が終わってしまいます。
自宅で行う筋トレは、「いつやるのか」を決めることをおすすめします。
・朝起きたら
・お風呂に入る前
・お昼
・トイレのあと
上記のように、いつ行うのか決めておくと、続けやすいです。
個人的には、トイレの後に1分だけ筋トレすると決めると、1日の中で複数回筋トレできるので、おすすめです。
トイレのついでに筋トレをすることは、在宅勤務の気分転換にもなります。
トイレのあとはスクワット、お風呂の前にプランク、朝起きたらヒップリフトとやるトレーニングと時間を決めると継続しやすいですよ。
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コロナ太りは筋トレで解消しよう
ここまで、コロナ太りで困っている人向けに、自宅でできる筋トレを紹介していきました。
・スクワット
・プランク
・ヒップリフト
上記どれも自宅で今すぐできますし、ヨガマット1枚のスペースさえあれば、トレーニング可能です。
コロナ太りは筋力低下が間違いなく起きているので、筋トレをして体型をキープしていきましょう。
人と会う機会が少ない今だからこそ、筋トレをして他と差をつけるチャンスでもあります。
ぜひ、生活の中に筋トレを取り入れてみてください。
ということで、今回は終わりにします。
▼プロテインを飲んで、筋トレ効果を高めていきましょう。（食事の置き換えにもおすすめ）
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