糖質って食べると太っちゃうの？
糖質が入ってる食べ物が好きなんだけど、どうやって食べたら太らないの？
という方いませんか？
Risaです。
MAX60㎏から12キロのダイエットに成功しましたが、ご飯、うどん、パスタと糖質が含まれる食べ物大好きです。
大好きとは言いつつ、「糖質は太る」という言葉を聞くと気になってしまいます。
ということで、今回は「糖質は太るのか」について紹介していきます。
これを読めば、糖質が好きなあなたも糖質を食べながらダイエットすることができます。
糖質は太るのか？
糖質は太るのか？という質問に答えるとするとこんな感じです。
・糖質自体は太らない
・ダイエット中に糖質をとってもOK
上記のように、糖質を食べたらすぐに太るというわけではありません。
冒頭でもお伝えしましたが、12キロ痩せた私ですが、一度も糖質を制限したことはありません。
糖質が太ると言われるのはなぜ？
しかし、糖質は太るという言葉をよく耳にしますよね。
糖質が太ると言われる理由は、これです。
・糖質は取りすぎると太る可能性がある
・糖質の取り方次第で太るリスクがUPしてしまう
上記のような理由で、糖質を取ると太ると言われています。
決して、糖質をちょっとでも食べたら、太ってしまうわけではありません。
糖質で太る原因
糖質で太らないためには、「糖質」について知ることが大切です。
糖質で太ってしまう時の原因は、
・糖質の食べ過ぎ
・血糖値の急激な上昇
上記2点が、太ってしまう原因になっていることが多いです。
糖質で太るメカニズムを解説
糖質を食べると、身体の中でどんな変化があるのか、紹介していきます。
糖質が身体の中に入ると、小腸で吸収されます。その後、血管の中に糖が入っていいき、血糖値が上昇します。
すると、インスリンが分泌されて、インスリンが身体中に糖を運んでいきます。
運ばれた糖は、肝臓や筋肉に蓄積されて、エネルギー源として使われます。
このように糖は吸収されて、身体の中で使われます。
しかし、糖質をたくさん取りすぎると、インスリンの分泌が追いつきません。
インスリンの分泌が追いつかないことによって、糖が余りそれが「中性脂肪」になってしまうことで、太ってしまうんです。
血糖値の急激な上昇にも気をつけて
また、血糖値が急激に上昇したり、低くなったりすることで、インスリンの働きが悪くなって、糖が中性脂肪になりやすくなるんです。
血糖値は、空腹状態で糖質を取ると上がりやすくなるので、空腹状態で糖質を取るときは、気をつける必要があります。
糖質0なら太ることはないのか？
それじゃ、糖質0のものを食べ続ければ、太らないのか！と思う方もいますよね。
「糖質0」という言葉をよく聞きますが、糖質0ってどんな食べ物のことを言うか知ってますか？
糖質とは
糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもののことを言います。
また、糖質は、2種類に分けることができます。
・糖類
・糖類以外の糖質
上記2種類があります。
糖類は、ブドウ糖や果糖、乳糖のような、単糖類や二糖類のことを指します。
糖類が含まれれる食べ物は、下記を参考にしてください。
糖類は、エネルギーになりますが、血糖値を上昇させやすく、中性脂肪になりやすいという特徴があります。
また、糖類以外の糖質は、でんぷん、オリゴ糖、人工甘味料（アセスルファムKなど）などのことを指します。
糖類以外の糖質よりも、糖類のほうが、太りやすい糖質であると言えます。
糖質0と糖類0の違い
食べ物を見ていると、「糖質0」と「糖類0」の表記があることを知っていますか？
この2つは似ているようで、違いがあります。
・糖質0：糖類と糖類以外の糖質がどちらも含まれない
・糖類0：糖類（ブドウ糖、果糖、乳糖）が入っていない
上記のようになります。
つまり、糖類0の食べ物には、でんぷんや人工甘味料が含まれる可能性があるということを、覚えておくといいですよ。
また、「糖質0」や「糖類0」というのは、「100gあたり0.5g以下」という基準があるので、必ずしも全く入っていないというわけではありません。
「糖類0」や「糖質0」は、太りにくい食べ物ではありますが、カロリーがある食べ物もたくさんあります。
カロリーが高いものを食べ過ぎると太ってしまうので、注意が必要です。
糖質を食べても太らない方法
糖質が含まれるご飯や麺類、パンが好きなあなたにとっては、糖質を食べても太らない方法が知りたいですよね。
糖質を食べ物太らないためには、
・糖質を取りすぎない
・血糖値を急に上げない
繰り返しになりますが、上記2点の意識が必要です。
糖質を食べる順番
食事をするときは、「食べる順番」が大切です。
これは、様々な場面で言われていますが、「野菜」から食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。
野菜→主菜（お肉やお魚など）→糖質（ご飯や麺類など）
上記の順番で食べることで、太りにくくなります。
しかし、ここで注意点があります。
急いで食べたら意味がない
どんなに食べる順番に気をつけていても、野菜を食べてすぐにご飯を食べていたら、血糖値は一気に上がってしまいます。
血糖値を意識して食べる時は、ゆっくり食べることが大切です。
とは言っても、食事はおいしく食べたいもの。ゆっくり食べながら、自分が食べたいように食べたほうが満足度アップでいいかもしれません。
糖質を食べる量
糖質を食べ過ぎると、中性脂肪になってしまうので、食べる量も大切です。
1日に推奨されている炭水化物の量は、「1日の総エネルギーの50～60％」が良いとされています。
この辺りを目安に食べていれば、取りすぎて太る可能性は、低くなります。
50～60％と考えると難しいので、毎食「炭水化物」がメインにならないように食べれば大丈夫です。
糖質ダイエットしてもいい？
ここまでの話を聞いて、「やっぱり糖質制限ダイエット」しようかな、と思う方もいるかもしれません。
糖質制限ダイエットは、
・血糖値の上昇を抑える
・余分な糖が脂肪に変わるのを防ぐ
上記のような効果があり、ダイエットに繋がります。
しかし、やりすぎはNGです。
栄養バランスが悪くなってしまい、他の体調不良にも繋がっていきます。
中には、病気になってしまう方もいるので気をつけなければいけません。
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上記は、冷凍の状態で届くので、家では「チン」するだけいいんです。
これなら、自炊をしない方でも、楽にダイエットをすることができます。
自分で、栄養バランスを考えることは難しく、自分で考えても結局うまくいかずに、ダイエットに失敗してしまいます。
利用できるサービスは、使いながら楽に痩せていきましょう。
糖質をコントロールすれば太る心配なし
ここまで、「糖質は太るのか」というテーマで話をしてきました。
糖質自体は、太ることはなく、ダイエット中でも食べてOKです。
ダイエット中に糖質を取るときには、ポイントがあります。
・糖質は取りすぎない（1日の50～60％が目安）
・血糖値を急激に上げない食べ方をする
・糖質0でもカロリーがある食べ物もある
上記を抑えておくと、ダイエットに繋がります。
私のダイエットは、糖質を取りながらのダイエットでしたが、成功することができました。
糖質を我慢することなく行うダイエットは、ストレスもなく、リバウンドも少ないのでおすすめです。
最後に、糖質をコントロールしてくれるサービスをもう一度紹介しておきます。
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これを利用すれば、数か月後には、理想の体型が手に入るかもしれませんね。
ということで、終わりにします。
▼ダイエットに関する記事はこちら。